Question

急求详细健身计划和相应饮食计划！！多谢！！！

各位专业健身人员，能否帮我制定一个详细的减肥计划！我现在26岁，身高161，体重52kg，是去年年底一下子胖上去，去年体重基本维持在46-47kg。我已经集中运动一个月了，每天只吃早饭，午饭晚饭都不吃，每周健身房运动1-2个小时，每周去3-4次，每次做有氧（单车）45分钟或跳舞45分钟，并做器械练习，每组15-20个每次3组。但是就是瘦不下去，一个月了，竟然1斤没有瘦下去反而腿更粗了！
请教哪位健身达人可以帮帮我啊？小女子感激涕零！

Answer 1

每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天

瘦身10磅
一年减肥10磅（这对一般人来说，已经是非常迷人的瘦身解决方案了，因为这意味着每个月大约你可以减肥1磅）（1磅≈0.45公斤），并且做起来也不难，你只需注意以下4点就可以了：
1、小心肉饼的热量。吃肉饼最好在家里做，因为你可以选精肉做馅，这样既有营养，又利于减肥。你可以选择无皮的鸡肉或细嫩的牛肉（95%的瘦肉）做肉饼，它会使你少摄入100千卡热量（普通肉饼热量约为500千卡）。
2、用果汁替代冰淇淋。一杯冰淇淋约含350——500千卡热量，“贪杯”的后果要比你想像的严重。你可用一杯新鲜的甜樱桃汁加1/4杯奶油替代冰淇淋，它只有140千卡热量，你因此至少“节约”了200千卡。
3、40分钟的步行。40——45分钟的步行可以消耗300千卡。假如，75公斤的人每天步行40分钟，两周后就可以减去半公斤多一点。坚持下去，你会发现，一年瘦身10磅原来是件很简单的事情。
4、多喝水。你每天应该在午餐或晚餐中，用喝水来代替饮酒和饮料，这样做下去，每年可减重7——15磅，此外，多吃水果和蔬菜也是个办法。
瘦身20磅
在一年瘦身10磅的基础上，以下的3种办法将会帮助你再减10磅，即20磅。
1、吃鱼。每天用吃金枪鱼（250～300千卡）或鲑鱼（350千卡）来代替170克的牛排（550千卡，猪肉更高）。如果你在1周内吃4次鱼，而不是牛、猪肉的话，你每次将可以少摄入200～300千卡，1周下来就可以减少1200千卡的摄入。不仅如此，海产品还含有欧米茄-3脂肪酸，能帮助人们减少心脏病发生的危险。
2、快餐里含的热量较少。一般情况下，选择有营养的快餐每次可少摄入250～500千卡，这样1个月下来，就可以少摄入数千千卡的热量。
3、为减肥创造一个良好的环境。减肥需要环境的配合。你在冰箱里最好不要放那些含高脂肪、高热量的食物，否则一不留神你就可能把它们作为“热量炸弹”吞到肚子里去。
瘦身30磅
如果1年瘦身20磅还不满足的话，你不妨试试以下办法：
1、细嚼慢咽。慢慢地吃容易使人产生饱的感觉，吃饭时，细嚼慢咽，至少可以减少100千卡的热量摄入，1天下来，就是200千卡。
2、按时吃饭。从生理学的角度看，每隔3～5小时，人体就会出现饿的感觉，所以你一天应该吃5——6餐，这不但有助于消化，也会使人快乐，而人在快乐的时候，往往吃得较少。去除夜宵也有助于减肥，这样1年下来就可以减少15磅，如果能用水替代晚餐的话，1年就可以减掉20磅。乐观地说，如果能制订一个合理的饮食计划（少吃多餐，吃健康的食物）并执行下去，1年就可以减掉22～30磅。
3、少喝饮料。特别是那些碳酸饮料，因为1升这样的饮料就含有大约400千卡热量。
4、冷餐。吃冷餐会减少热量的摄入。在超市里，有许多低脂肪的冷餐食品，你只需要加些新鲜蔬菜和水果就足以保证营养的摄入。营养专家估计，每次冷餐可以减少300——500千卡热量摄入，如果每周能吃上4顿冷餐，1年下来就可以减少30磅体重。
瘦身40磅
人总会得陇望蜀，当你感到瘦身30磅近在咫尺时，就可能会想到“为什么不可以1年瘦40磅呢？”下面的办法对你也许会有些帮助。
1、预先采购食品。每周出去采购一番的习惯比较好，这样你就可以减少当手头缺少健康食品时被高脂肪、高热量食品诱惑的“危险”。你可以精心挑选一些低脂肪、低热量、有营养的食品。这样坚持下去，每餐就有可能减少400千卡，不到1年就可减肥40磅。
2、在家里欢度快乐时光。如果有星期五晚上，你花几个小时在酒吧里喝酒（每瓶混合的酒含有300千卡）和小吃，是很容易储存3000千卡的。而在家里，你可能只会储存750千卡（比在外面减少2250千卡的摄入）。为此，你可准备一些纯净水或葡萄酒以及低脂肪、低热量的食物，和家人或朋友欢度周末。
3、换种方式满足对甜食的需求。要克制对甜食的喜好，可以以其他方式替代甜食，比如咖啡里加点糖等等，完全可以做到每天减少380千卡的热量摄入，一周下来就有2200～2800千卡的“节约”，1年下来，成果将非常显著。

Answer 2

首先，“有的时候喜欢去操场跑步”，这其中不能以有的时候去操场跑步就指望能减去腰腹的赘肉，一般的跑步，包括球类运动，确实能达到锻炼身体，协调全身，提高心肺功能等作用，但是想要达到针对性的目的就不是一般和通常的运动强度了。
其次，片面强调健身的作用是不行的，必须要结合自己的饮食结构，合理饮食，控制热量的摄取。象您提到的“饭局有点多”，其实并不一定会成为问题的，虽然饭局多，但是吃多少是自己可以控制的。
第三，饮酒是造成人身材肥胖的一个重要原因。简单的说：酒精在人体内代谢分解，会消耗大量的营养物质，使其参与分解，而营养物质消耗了，会产生饥饿感，但此时人体能摄入的热量并不因为营养消耗了而减少，从而会从食物中过量摄取能量，所以能量堆积下来久而久之就变胖了。另外，酒精在人体的代谢过程需要脱氢酶参与作用，而脱氢酶是人体利用碳水化物、脂肪和蛋白质来产生能量的重要物质，对神经和消化系统正常功能也起着重要作用。合成产生能量的物质少了，没力气运动了，就更别说健身了。

象您这样晚上比较有时间的话，去健身房是最好的选择了（当然，如果饭局不是都得要去的情况下）。在比较大型、专业的健身房，会有专门的健身教练为你量身定做适合你的瘦身或健身计划并给你相应的饮食和作息计划，专业教练会针对你日渐增大的肚子选择适合你的几个腰腹练习动作和有氧运动的。

初步建议：
有氧运动：一周4次，每次40～60分钟，慢跑、快步走、爬楼梯、骑自行车、爬山等，有条件的话可以适当考虑游泳。
腰腹练习（小重量或自重）：一周3～4次，每次2个动作（不含热身，热身一般控制在10分钟以内）每个动作4～6组，每组20～30次；组间间歇1分半钟以内，动作间间歇2～3分钟。参考动作有：仰卧起坐，交替起坐，收腹举腿，收腹提臀，站姿两侧弯腰提铃。
大重量力量训练（大重量力量练习过程中会有效的带动全身肌肉和脂肪都参与提供能量，主要是提高力量以及协调减脂）：一周3次（腰腹练习前或后），每次1动作、2～3组，每组5～8次，组间间歇2～3分钟。参考动作有：杠铃卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船。
饮食：切记要控制饮食，少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品；忌空腹锻炼，特别是大重量训练，空腹训练容易发生低血糖，重者可能昏厥，运动前半小时左右应适当补充能量。

Answer 3

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。