Question

如何增加卧推重量

我目前的卧推水平是杠铃平板卧推107kg一次，100kg2次，86kg8次，这样的卧推水平几乎持续了一年多，在这一年多里我的卧推重量没有任何长进，而我的深蹲可以用150kg完成4次，硬拉可以用140kg完成5次，多比以前有不少提升，唯独只有卧推停滞不前，很多训练方法我都尝试过，效果甚微，现在想请有经验的朋友给点训练上的建议。

Answer 1

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。
这里是给你的训练计划：

周一：
胸
1）史密斯（活动杠铃）平板卧推
第一组：22RM
第三组：15RM
第四组：12RM
第五组：8-12RM
第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推
组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟
组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头
1）窄距握推
2）仰卧杠铃臂屈伸
3）坐姿哑铃颈后臂屈伸
4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：
三角
1）坐姿哑铃推举
2）哑铃交替前平举
3）哑铃俯身飞鸟
4）坐姿哑铃侧平举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头
1）杠铃弯举
2）站姿哑铃交替弯举
3）坐姿哑铃弯举
4）集中弯举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息
周五：胸、三头
周六：肩、二头
周日：休息
两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

Answer 2

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。
这里是给你的训练计划：

周一：
胸
1）史密斯（活动杠铃）平板卧推
第一组：22RM
第三组：15RM
第四组：12RM
第五组：8-12RM
第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推
组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟
组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头
1）窄距握推
2）仰卧杠铃臂屈伸
3）坐姿哑铃颈后臂屈伸
4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：
三角
1）坐姿哑铃推举
2）哑铃交替前平举
3）哑铃俯身飞鸟
4）坐姿哑铃侧平举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头
1）杠铃弯举
2）站姿哑铃交替弯举
3）坐姿哑铃弯举
4）集中弯举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息
周五：胸、三头
周六：肩、二头
周日：休息
两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

Answer 3

卧推提升的关键技巧

Answer 4

卧推能上100公斤已经是非常厉害的了,但是职业运动员却能轻松做到,为什么差距如此之大?训练方法当然是一个因素。作为普通人的我们如何才能快速提高卧推重量呢?

Answer 5

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果目的是增肌健美，8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。当卧推的时候能同样的重量能一次性做15个以上时，那么可以考虑增加重量了。不过，如果把重量调到做1到6个力竭的程度，就是主要提升力量的负重锻炼了。