Question

求健身达人帮我制定一个合理的减肥健身计划

女、156cm,102斤，说胖不是多胖，就是全身看着圆乎乎的，小骨杈，肉多，腰、背、还有脸蛋很明显，属于胖鹅蛋脸型，腿部基本正常，我之前也有试过美容院的塑形，但是效果不明显。而且我发现自己的体质很不好，严重缺乏锻炼，想通过健身运动的方式达到健身减肥的作用。不要求骨感，只希望让别人看着不是小胖子就好。非常感谢

Answer 1

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

追问

非常感谢你的帮助，有些训练名称很专业，有点不太理解，感觉是不是得去健身房，因为需要很多专业器械。

Answer 2

156cm，想达到很好看的那种流行观念，体重估计不能超85-88···
减肥不外乎运动加节食是健康的。
每天晚上晚饭后1-2小时，慢跑1个小时
控制一天的饮食热量摄入不超1200大卡，你这么小个子，需要的热量更少。
对于女人来说，嘴馋不动是最常见的长胖原因

Answer 3

早上起来，喝一杯水，做做热身运动（一定要做）之后运动，有氧运动就行，你自己选。

30分钟-40分钟就够了。因为晨起运动不能太激烈，小心低血糖。
我是练健美的，晨起空腹减脂功效最快，你试了就知道。因为那时身体没有血糖储备，直接消耗身体储存的脂肪！
运动完15分钟后再喝水，（慢慢喝，小量喝）一小时后吃早饭。洗澡的话一定放在吃饭前（但是要到等汗干了，涉及医学，我不细说啦）
每天坚持晨起运动的话可以不做其他运动。
饮食方面，高蛋白高纤维低碳水就是原则。
也就是，主食减少（慢慢减少，但是不能低于你正常量的呀ibanez，更不能不吃，会没有能量代谢脂肪）
多吃水果、蔬菜。不要节食。少吃多餐最好，可以提高代谢。千万不要饿到不行再吃，然后迟到撑死。要每顿吃6-7分饱，一天可以吃4、5顿。
另外，记住一定要早睡早起！很重要~~~

Answer 4

游泳是最好而且最有效的减肥方法，游泳一小时消耗的卡路里相当于跑步3小时消耗的卡路里。而且游泳减肥的效果是瘦全身，能保持全身身材的匀称。每天坚持游泳1个小时的话，一个月能瘦5~10斤

Answer 5

每天早上6点起床，喝一小杯温水。跑个2000米，慢跑。然后拉拉腿 韧带， 做30个仰卧起坐。 晚上7点吃饭完出去走了5公里就差不多了