Question

根据青少年的特点，青少年的膳食中应特别注意补充些什么？

Answer 1

(1)要有充足的膳食钙：青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是长骨的生长，骨骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1200毫克，比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，每日膳食不可缺少奶类。

　 (2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素：因为中学期间课程多，时间安排也紧，学生用脑强度大；中学生活泼好动，这些都要消耗大量的热能，同时还要满足生长发育的需要。因此要供给营养丰富的平衡膳食。

　 (3)青春期需补充铁：青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。

　 (4)微量元素锌可促进性发育和体格发育：青春期每日锌的摄入量为15毫克，较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食物有海产品、瘦肉、坚果等。

　 最后还要注意的是，不论是学龄期还是青春期的孩子，安排好他们的早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。

　总之，整个儿童期的孩子都处在生长发育阶段，其膳食的共同特点是要保证供给充足营养的平衡膳食。食物内容、制作形式、餐次安排、各种营养素所占的比例等都要根据儿童的年龄特点、生理变化、人体的需要量及消化吸收能力等综合考虑。合理营养能促进健康，为儿童一生的幸福打下良好的基础。

Answer 2

对大多数人来说，进入了中学也就随之进入了生长发育的飞跃阶段--青春期。而良好的营养影响着身心的发展，显得尤为重要。那么，中学生对饮食营养有何特殊需要？青春期体格发育极为迅猛，加上学习紧张、活动量大，因此需要摄入更多的热量。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物。中学生代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，因此铁质的补充更为重要。要摒弃挑食、择食的习惯。由于健康的身体需摄入各种营养物质，挑食容易引起营养不平衡，引发各种疾病。特别要注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量。有条件的还可供给一次课间加餐，以保证学生们能精力充沛地学习。
食物是维生素的直接来源，一般不同的食物会有不一样的维生素，其中维生素A--动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。维生素D--鱼肝油、蛋黄等。维生素E--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。维生素K--肝、绿叶蔬菜，如菠菜；肠道细菌也可以制造维生素K。维生素B1--胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。维生素B2--动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹；蔬菜中的叶菜类及黄豆等。维生素PP--动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等。维生素C--新鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多；以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素C300毫克，有的高达1，000毫克。叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。
合理饮食
◎ 充足的热量
中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达到150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱
等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及
牛奶、鸡蛋、水果等。
◎ 丰富的蛋白质
最好50％的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
◎ 补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。
◎ 补充各种维生素
中学生用眼多，维生素A 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；B族维生素与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。
◎ 其他注意事项
● 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，
容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以
及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。
● 很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的
充足供给。
● 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食
500～750 克、蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，
但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。

Answer 3

蛋白质、钙、维生素、关键一点就是要注意营养合理搭配