Question

本人170cm 50kg，想练点肌肉，想要一份健身计划，只需要一周三次

最好可以综合一下，比如周一练上肢和胸肌，我不想一天练一个部位，能否这样帮我制定一下计划，谢谢

Answer 1

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
给你个哑铃锻炼肌肉的方法
哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 2

您好，我是个升高一的学生。我从初一就开始训练。初二参加校队。多次参加镇、区运会。
暂时不知道你几岁。我97年的。
你这身高偏瘦。
建议新手：前胸肌
1.双膝跪地（垫子垫着）做宽胸（主要扩大胸部）俯卧撑12次/组。分3组。每30秒完成。休息30秒
2.如果您有哑铃，增重的话，练肱二头肌，就哑铃弯举。负荷60%到80% 8-12次/组 3组 每组完成后休息1分钟。 练后会发现 肱二头肌很涨
做完这2个，如果你是新手，就挺累的，如果没哑铃就做这个吧
3.窄胸俯卧撑。（主要练胸肌和肱三头肌、背肌）看你能做几个了。 如果是10个
那么就 10 8 10-12 3组。 每组休息1分钟
腹肌：1强力推荐仰卧起坐。（新手）
2想要腹肌的话，就去 查 腹肌撕裂者（全方面腹部肌肉）
大腿：深蹲，蛙跳。。看自己的实际情况。。
如果您有什么器材，请告诉我~好补充
您现在偏瘦。增重是关键。 训练后30分钟到60分钟内补充蛋白质
建议：鸡蛋，蛋白质粉
纯属原创——Hibari工作室5
希望能帮到您

Answer 3

俯卧撑练胸肌和肱三头肌，每周1,3,5,练，每次三组，每组做到力竭最好，仰卧起坐练腹肌，同样每次三组，做到力竭。