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这是我原来发的关于 铁人三项训练方法，希望对你的体能提高有帮助
以后有什么运动方面的需要，ZLS体育运动 会大力支持
开始篇
下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。
你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先，你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算：
女性：226－年龄 = Hrmax
男性：: 220 – 年龄 = Hrmax
你必须清楚，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。
下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。
使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围：
------------------------------------------------------
阶段 心率% 训练方式
I 60% - 70% 长距离耐力训练
II 71% - 74% 耐力和速度训练
III 75% - 80% 耐力训练
IV 81% - 90% 间歇训练
V 91% - 100% 比赛
-------------------------------------------------------
计划
你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。
你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里，同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。
你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分：基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后，你会知道如何制定自己的训练计划。
1.基础
在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。
大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行，你应该避免在心率III部分进行训练，如果你持续在这种标准下训练的话，虽然可以增加你的耐力，但你的身体不会恢复，并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免，直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。
按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。
在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（51.5公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。
2.强度
现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。
训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。
参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。
3.最高强度
竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。
4.比赛
比赛前，你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息，而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。
你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓，那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛，根据经验得来的法则是：竞赛前两周减少训练时间到平常的70％，竞赛前一周减少训练时间到平常的30％。
如果每个周末你都参加比赛，在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试，而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛，那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。
在实际比赛期间应该怎样做，经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助：
（1）在比赛的前一天晚上，把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单，以防止你忘掉任何东西。
（2）早早到达比赛场地，这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做，如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。
（3）剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西，进行热身训练，然后在起点等待比赛开始。
（4）如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话，游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话，就准备好推、挤、踢然后游过去。
（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。
（6）还有100码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。
（7）在骑行的最初一英里距离中，保持轻松旋转，这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力，尽量利用空气动力学原理，让身体进行调整。
（8）全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他，就继续紧跟你前面的另外一个选手，避免和一个人并排骑很长时间，既不超越他也不后退。
（9）在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体（水）。如果游泳时间很长的话，在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。
（10）开始进入骑自行车环节，要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧，想一想怎样开始跑步，怎样换鞋和衣服，从哪开始跑步。
（11）当你开始跑步时，你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。
（12）再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。
（13）跑步会成为大多数人被淘汰的阶段，但尽量保持跑动步伐和节奏，给自己打气。
5.结束
比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗？如果你没有，请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进，然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。
恢复期
这段时间紧随比赛后，是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练，做一些简单的活动；花时间尝试其它的运动项目；用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失，尽量不要进行不必要沉重的锻炼。
这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗？你的目标是否过高或过低了呢？开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了，看一下你的训练日志，看那些情况你应该避免（你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天？）身体恢复后，你又要准备开始下一轮训练周期，从制定下一轮训练计划开始吧。
篇后语
“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话，那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P. Z. Pearce, M.D.
请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。
以后有什么运动方面的需要，ZLS体育运动 会大力支持
开始篇
下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。
你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先，你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算：
女性：226－年龄 = Hrmax
男性：: 220 – 年龄 = Hrmax
你必须清楚，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。
下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。
使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围：
------------------------------------------------------
阶段 心率% 训练方式
I 60% - 70% 长距离耐力训练
II 71% - 74% 耐力和速度训练
III 75% - 80% 耐力训练
IV 81% - 90% 间歇训练
V 91% - 100% 比赛
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计划
你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。
你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里，同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。
你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分：基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后，你会知道如何制定自己的训练计划。
1.基础
在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。
大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行，你应该避免在心率III部分进行训练，如果你持续在这种标准下训练的话，虽然可以增加你的耐力，但你的身体不会恢复，并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免，直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。
按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。
在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（51.5公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。
2.强度
现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。
训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。
参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。
3.最高强度
竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。
4.比赛
比赛前，你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息，而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。
你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓，那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛，根据经验得来的法则是：竞赛前两周减少训练时间到平常的70％，竞赛前一周减少训练时间到平常的30％。
如果每个周末你都参加比赛，在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试，而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛，那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。
在实际比赛期间应该怎样做，经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助：
（1）在比赛的前一天晚上，把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单，以防止你忘掉任何东西。
（2）早早到达比赛场地，这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做，如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。
（3）剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西，进行热身训练，然后在起点等待比赛开始。
（4）如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话，游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话，就准备好推、挤、踢然后游过去。
（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。
（6）还有100码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。
（7）在骑行的最初一英里距离中，保持轻松旋转，这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力，尽量利用空气动力学原理，让身体进行调整。
（8）全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他，就继续紧跟你前面的另外一个选手，避免和一个人并排骑很长时间，既不超越他也不后退。
（9）在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体（水）。如果游泳时间很长的话，在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。
（10）开始进入骑自行车环节，要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧，想一想怎样开始跑步，怎样换鞋和衣服，从哪开始跑步。
（11）当你开始跑步时，你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。
（12）再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。
（13）跑步会成为大多数人被淘汰的阶段，但尽量保持跑动步伐和节奏，给自己打气。
5.结束
比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗？如果你没有，请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进，然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。
恢复期
这段时间紧随比赛后，是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练，做一些简单的活动；花时间尝试其它的运动项目；用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失，尽量不要进行不必要沉重的锻炼。
这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗？你的目标是否过高或过低了呢？开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了，看一下你的训练日志，看那些情况你应该避免（你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天？）身体恢复后，你又要准备开始下一轮训练周期，从制定下一轮训练计划开始吧。
篇后语
“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话，那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P. Z. Pearce, M.D.
请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。
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楼主你好；
一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组.150米记时8组，对100米跑很有帮助.300米记时8组.对200米帮助大。之后放松。
第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组
第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次*3组
第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次*3组 直立哑铃划船 10次*3组
第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组
第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组
第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
谁怕谁啊专用，复制必究
一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组.150米记时8组，对100米跑很有帮助.300米记时8组.对200米帮助大。之后放松。
第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组
第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次*3组
第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次*3组 直立哑铃划船 10次*3组
第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组
第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组
第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
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