Question

我身高182cm 肚子有点肥，体质非常差没有肌肉，现在想锻炼身体各方面的部位，请哪位专家指点迷津，给我设

计一套锻炼的计划。我的目标要把胸肌，肱二头肌 肱三头肌 腹肌 还有腿部，肩部的一些肌肉都锻炼出来，还要提高拳击的力量和 碗力。用多长时间和什么样的计划才能实现，对于吃苦我在乎，饮食方面还要注意什么。指点一下

Answer 1

分两个层面讲：第一，你如果不去健身房只在家里锻炼或者有一些简单的单杠双杠这些器材的话，也可以练出来。胸肌、三头肌、肩部、背部肌肉都可以通过做俯卧撑和单双杠锻炼出来，二头肌通过单杠可以练出来，腹肌需要做头部负角度而不是平躺的仰卧起坐练出来，这样练腹肌效果最好。腿部的话没有器械练不出来肌肉块，需要去健身房做深蹲等锻炼。

第二，你如果去健身房锻炼的话，那我这一两句话可没法给你说清楚了，百度一下锻炼方法网上有很多，视频演练也有很多，就不跟你细讲了。

第三，锻炼最重要的一条你要记住，三分靠练，七分靠吃，肌肉是蛋白质构成的，所以要增长肌肉必须多吃蛋白质。比如鸡蛋、大豆、蛋白粉、牛肉。你如果坚持练习，大概三个月就能出现一定的效果。好了，祝你成功，附一张个人图片。

追问

请说出哪些该吃和哪些不该吃的呢

追答

哪些该吃哪些不该吃？让人长脂肪长赘肉的不该吃，含蛋白质多的应该多吃。含蛋白质多的食物有很多，像什么鱼肉，虾，鸡蛋，大豆，牛肉，你去网上搜一搜能搜出很多，如果有条件可以去买蛋白粉来吃，这是效果最好的，牛肉也很不错，举重运动员都吃牛肉，外国人之所以天生比我们壮就是因为他们每日摄入的蛋白量超过人每天所需要蛋白量好几倍，从小断奶就这么吃，人家的主食是奶酪，肉类，而我们中国人主食是馒头，所以差很多。
哪些不该吃至于蔬菜类倒是没有那么多讲究，肉类少吃些肥肉和高热量的食物就可以了，我就是这么办的现在练成这样我还是不太满意，以后有条件练练下肢，还可以增加些体重。我现在173cm，81kg，练练腿应该可以涨到85-90kg左右。