Question

在健身房应该怎么健身？有什么计划适合我？

身高178，体重214斤，大学毕业前145斤，毕业后胖起来的，每天下午打篮球发现并不减肥，在这里想求个教练给定个计划，我在本地健身房有会员，每天8到11下午2到5上班，其他时间都空闲。想求个健身计划，如果饮食上能给个建议更好。如果可以发我邮箱也可以t272244293@126.com

Answer 1

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 2

我身高173，体重81kg，不是赘肉，都是比较结实的肉，因为从高中到大学一直喜欢健身。你这身高，体重实在太重了，肥胖对人体没有好处的。
练习肌肉最重要的你记住，三分练七分吃，有条件可以吃一些蛋白粉增肌粉，没有的话多吃含有蛋白质的食物，这很重要；其次是大重量、多组数、少次数，也就是说需要用较大的重量才能刺激你的肌肉生长，如果重量不够刺激不够肌肉生长的就会比较慢。
按照每周的计划来讲，周一周三周五着重练一部分肌肉，比如二头肌、胸肌、大腿肌肉；周二周四周六着重练习其他肌肉，例如三头肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉；腹肌和其他肌肉不一样，可以每天都练习。所谓大重量就是你比较尽全力的能用一个重量做一组动作10到15次，比如练二头肌要做哑铃弯举，哑铃的重量需要达到你能尽力才能做到15次的这个级别，多组数是说每个动作需要多做几组，一般是3到5组，每组12到15次，组与组之间休息一分钟。因为肌肉也需要时间去休息和生长，所以一般一块肌肉需要隔一天去练习他，一开始还是不要用太大重量太多组数，不然身体会吃不消，随着训练的进行逐渐加重即可。然后周日可以休息一天。
蛋白粉要在训练完后半小时到2小时之内喝完，这个时间段身体对蛋白质的需求达到了巅峰，所以这段时间补充蛋白质最好。按照你的时间表，下午五点以后可以去健身房锻炼，最好不要在晚上锻炼，傍晚五点左右是最好的锻炼时间。

Answer 3

健身房的器械训练主要是力量训练和增肌刻画线条，不适合整体减脂。跑步游泳是最好的有氧减脂运动，很适合你的现状，室外跑步最佳，不方便的话只好跑步机了，每天跑一次，慢跑，三十分钟以上一小时以下，身体摆动的幅度尽可能要大。配合饮食少量多餐，每天餐数不等，根据自己的实际情况大致是六顿左右，每顿七分饱，开始有些麻烦还有些吃不太饱肚子不爽，呵呵，习惯就好了，不需要每顿都是正餐那么繁琐，比如两片面包一杯牛奶一个鸡蛋也算一顿，反正能达到七分饱就行。睡前不要进餐，饮食少糖少油少水果多蔬菜。我一个轻松瘦十几斤，还只是少量多餐，日常没有做任何运动。配合运动应该效果会更佳。

Answer 4

本人觉得健身的第一步要现在跑步机上慢跑，切记（速度不能快）这是为了缓冲你的血，也等于做好了准备，也防止了等下做剧烈运动带来的影响。然后做适当的仰卧起坐，记住，是适当，你要每天保持做的仰卧起坐一天比一天多，这样才能形成一个锻炼的习惯，使肌肉能慢慢地结实。晚上吃完饭后要散步，保持走4至5公里，不要跑步，会影响肠胃的！早上最好喝一杯豆浆吃几块面包就好了！！望楼主采纳！

Answer 5

先热身，再上跑步机，很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　　力量练习从哑铃开始，很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。40分钟为最佳运动时间，你可以用15―20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　　穿慢跑鞋和厚底袜去健身，很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。练肌肉，健身后一小时内补充食物对于不同健身目的新手，饮食上也很重要。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。