Question

请健身房私人教练帮我制定以下健身计划？不胜感激！

我最近在健身房办了张年卡，今天下午刚刚做完了体测，教练建议我用私人教练，但实在是太贵。呵呵，本人女性，163身高，体重53公斤的，血压有些低80／54，其他都是正常的（测完教练说我的体能是正常偏低）。主要想减局部（腰、胳膊上部和大腿有些松弛，臀部有些下坠）。谢谢！

Answer 1

建议:不要把体重减的过低!要通过科学训练改变肌肉和脂肪的比例,

这样练下去,身材会很好!

下面是这方面的资料,你可以参考一下:

女性医学标准体重和美体标准体重的算法

完美结实的胸部应根据个人身高与体格来衡量（胸围≈身高×0.53）。

头顶到胸部顶点的长度刚好是头长的两倍。此外，还要看胸部有无下垂

现象，检查方法是：看从下颚尖到乳头的长度是否比头长，如果是，乳

头就已下垂了，同样算不上美胸。

标准的腰围＝高×0.37，不仅如此，美的腰还应长短适中，不能过长

（长腰）或过短（短腰），长短适中的腰其理想位置为：人站立时两手

自然下垂和手肘同高之处；腰围与其他两围应有明显的大小比例，否则

水桶似的腰谈不上美。

美的腹部应平平坦坦，即使刚吃完东西也不应有凸出现象；如果小腹肌

肉超过2.5厘米厚，则腹部曲线美大打折扣。

臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比

例协调，看起来轻盈，微微上翘；标准的臀部≈身高×0.54；从侧面看

臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。

如果侧面线条不浑圆而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。

注：理想的腰臀比＝腰（厘米）÷臀（厘米）

一般而言，若女性腰臀比超过0.8，男性腰臀比超过1.0，就是典型的上

半身肥胖（苹果）型身材。

对东方女性来说，比如身高为162厘米的20岁妙龄少女，她的身材数字指

标应为：体重50公斤，胸部顶点距地高度应为116.5厘米，臀高应为81厘

米，腿长应为73.7厘米，胸围应为85.9厘米，胸下围为70.0厘米，腰围

为59.9厘米，腹围为74厘米，臀围为87.8厘米。

新时尚窈窕身材审美比例表

年龄层 胸高 臀高 腿长 胸围 胸下围 腰围 腹围 臀围

20—29岁 *0.719 *0.500 *0.455 *0.530 *0.432 *0.370 *0.457 *0.542

30—39岁 *0.715 *0.500 *0.444 *0.545 *0.453 *0.386 *0.475 *0.553

40—49岁 *0.711 *0.500 *0.437 *0.553 *0.468 *0.401 *0.501 *0.565

TIPS

每个人的理想健康体重应为：（身高－70）×0.6，而所有爱美女性追求

的窈窕身材应以美容体重来计量，即在理想健康体重基础上再减去5公

斤。

检视肥胖程度的方法，不再只是依据体重计上的数字来判断了，以往的

女性，总是认定某一数字为标准，却忽略了身高的因素，以前的女性只

要一超过45公斤，就被别人归为肥胖，但如果要150公分和170分公的女

性，都以这样为标准，就太过于不合理和迂腐了。

所以，现在医学上提出了测量肥胖度的新指针BMI，体重（㎏）÷身高

（m）的平方＝BMI，若大过24属于微胖，26.5以上就是过胖了，至于标

准体重的算法为：身高（m）的平方 ×22＝标准体重，若你体重在标准

值内，体脂肪率却过高的话，那你就是隐性肥胖了！

饮食计划

早餐10:00 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个(不吃蛋黄）
加餐14：00一个水果或西红柿
下午餐16：00，主食100g，肉类50g，蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐19：00，橙汁一杯
晚餐22：00主食50g，蔬菜150g，水果适量或（两片全麦面包，脱脂牛奶，一个西红柿，一跟黄瓜）
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃

忌食：
零食，瓜子花生，冰激淋
中式炒菜
牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品
水果中，香蕉少吃，但可适量补充
饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键
让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

每日8-9杯水

健身计划(参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

3. 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注：*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4． 有氧练习
心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟
跑台，自行车，多功能练习器

5． 放松伸展

Answer 2

每天做20个仰卧起坐，10个一组。每天坚持跑步1小时，踩3个钟头单车。4点以后尽量不要吃太多（尤其是含淀粉的）。