Question

怎么练上胸肌内侧

只有哑铃，上斜飞鸟和上斜窄距俯卧撑我都有试过，效果不明显，请问还有其他的方法吗？

Answer 1

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

Answer 2

上斜飞鸟是正确的，俯卧撑的话应该是下斜，在脚下垫东西才是练上胸。还可以增加上斜卧推试试。

另外健身效果不明显可能有两个问题。一个是训练问题，即动作不标准，呼吸配合不佳，不能有效刺激相应部位。如练胸时大部分力量都被肩和手臂负荷掉了。这时就要加强意念控制，或者先练手臂，在手臂力量不足时完成胸部动作，强制胸部发力。
另一个就是营养和休息不好。胸肌是大肌群，一次强有力的刺激后需要3~4天充分休息。在此期间配合充足的营养。

祝你成功。

追问

俯卧撑是下斜说错了，上斜卧推没有夹胸动作 感觉效果不大。先练手臂具体练什么地方 我试试看

追答

先练手臂的意思是为了让自己体验一下胸部发力的感觉。通常我们训练都是先练大肌群再练小肌群。但是你这种情况可能动作发力不正确导致刺激不到位。所以可以先练手臂，再练胸。在手臂力量不足的情况下体验一下胸部发力的感觉。找到感觉以后改良自己的动作再改回正常的训练方式即可。

Answer 3

你感觉是不是自己胸肌上部内侧是不是不够饱满？你的仰卧飞鸟板完全可以用上，躺下时双手手心朝上，你的主要问题不是胸肌小，而是不成比例，这样你就得先把其他动作少做点，仰卧飞鸟多做些，再者有条件你可以做一下夹胸。这个效果更明显。

Answer 4

下斜板卧推杠铃效果最好，哑铃用下斜板仰卧飞鸟也不错，夹肘俯卧撑也可以。

Answer 5

重在于坚持，同时增加重量，我从每只6公斤开始练到现在每天10公斤，晚上练一次休息两天再练，因为肌肉需要恢复期，到现在初具模型了，重在坚持，如果重量已限就增加组数，我们一起努力吧。

追问

坚持是有的 健身效果是很明显 现在是对细节要稍稍完善 看看大家有没有推荐什么好动作

追答

那你可以看看网上练习哑铃的视频，这样会全面些。

追问

看了N遍了 没找到 不然也不问你们啦