Question

一个瘦子怎样合理的锻炼出肌肉

我今年22岁了，身高175体重在54kg左右，体型很瘦，我想锻炼出点肌肉来，请问像我这样的身材锻炼出来肌肉后身体线条好不好看？我该怎么锻炼呢？我附近没有健身房，时间中午有两个小时作息时间。还有下午六点以后我是作息时间，麻烦大神给我来个锻炼时间表，以及告诉我如何来锻炼，小弟谢过！

Answer 1

瘦子如何增肌？

Answer 2

每天晚上抽出半个小时
第一天： 俯卧撑：20个一组，身体下降到最低点的时候停两秒钟来刺激肌肉，做4组，每组做完休息10秒，十秒的休息时间可以让你的身体产生最多的生长激素，做完后记得拉伸
第二天： 仰卧起坐+深蹲：仰卧起坐每组20个，用你最快的速度做，每组做完休息10秒，做4组，做完后练深蹲，每次做20秒钟，在20秒了用你最快的速度做，每组做完休息10秒，做6组
一天做俯卧撑，一天做 仰卧起坐+深蹲，保证你锻炼后相应的肌肉群能休息一天左右，同时在锻炼期间多食用蔬菜和肉类，像牛肉，鸭肉，羊肉，少吃猪肉，多摄入蛋白质

追问

这样做大约多长时间能看出效果呢？是不是锻炼的工作量越大就做快啊？还是你回答的精细

追答

首先你要保证每次锻炼后肌肉有发热感和涨感，锻炼要注意相应的肌群要等损伤修复好后才能继续锻炼，也就是等你的肌肉酸痛感消失后再进行锻炼，
最好在加上引体向上，做不到的话用手吊在双杠上面做，做不到的话用脚在地上借点力，在拉到最高峰的时候停2秒钟，每组十个，做四组，间隔10秒，
锻炼的量在短时间内越大，效果越好，就比如在半分钟内做30俯卧撑比在一分钟内做30个效果好.
出效果的时间和你的锻炼量以及你的营养摄入和消化吸收能力有关， 一般是一个月会感觉力量增长，三个月有点线条，当你的锻炼不能使你的肌肉感到发热和涨感时，就得加负重了，加的负重要使你的肌肉锻炼后有发热和涨感就比较合适

Answer 3

下午六点以后来三组俯卧撑，每组20个起，中间间隔2分钟，你要是嫌不够的话可以适当增加个数，这是练胸肌的；腹肌的话仰卧起坐就可以了。不用每天练，隔一天

追问

这样练的话，大约多长时间能看出效果呢？

这样练的话，大约多长时间能看出效果呢？

追答

第一组手掌与肩同宽，第二组手掌比第一组略往外分开一点，大概各往外一个手掌的距离，第三组在第二组的基础上手掌往外撇45度，这三组俯卧撑练的部位不一样。坚持下去，一般半个月左右会见效果。

Answer 4

从你说什么，训练强度过大，将导致过度训练，其次，这个问题可能是饮食，摄入的能量不足，用于提供每天训练，除了大部分肌肉的组件细胞是水，所以在健身训练，每天都有大量补充水分，否则会影响肌肉的生长。

一个初练健美练习者，他的实力是小，恢复的能力比较强，所以即使他得到了6次，每周各部分也可能获得增长，随着越来越多的实力他的训练强度会变得越来越大，和身体的恢复能力保持不变，所以他必须被降低频率的培训，让有身体一个较长的时间来恢复，当他训练到高级阶段，实力已经被每一次训练强度很大，是高的，所以那些与更高级别的健美冠军的训练频率每周只练一次的每一个部分。你也应该根据自己的水平，培训计划调整。同时注意合理饮食，充分的休息 - 健美是不是只是训练很辛苦，所以简单。

Answer 5

楼主和我两年前差不多 ， 178 体重58kg ，经过两年的锻炼 现在体重已经达到73kg了 ，练肌肉贵在坚持。我是隔天训练，这两年除非有重要的事，否则不会耽误训练计划 ，下午是练肌肉的最好时机 ，切记不要早上练，尤其是对于我们瘦人来说