Question

不用健身器材，在家做哪些运动可以让胸肌和手臂都强壮起来？

Answer 1

没有器材也可以锻炼肌肉，只是效果比较缓慢，需要坚持。
胸部肌肉锻炼：
1、俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
2、面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
手臂部肌肉锻炼：
1、坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
2、直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3、立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

Answer 2

如您所说没有大型器械但还是建议买对哑铃，否则光靠做俯卧撑，时间一久效果就大打折扣。。。男人身体最需要强化的几个部分（腹肌，手臂，肩背）
腹肌：仰卧起坐每天100个分3组进行每组做完后要记得放松。假如做完还觉得不够你可以穿插收腹，两头起等（比较累滴）动作。。没有仰卧板可以床上进行。。
肱二头：哑铃交替弯举（每组15到20个每天4组）。
肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸（每组15到20个每天4组）
以上2个动作可以深度刺激你的这两快肌肉。做完后还可以配合俯卧撑来强化肌肉的线条和胸肌（跟据自身能力而定）
三角肌（前束，中束，后束）：可采用哑铃前平举，侧平举，俯身侧平举。
引体向上：主要刺激你的肱二头肌，三角肌，和背肩部的肌肉。每天20个（不限组数）
下肢的话建议去健身房。在家做条件限制也容易受伤。
人身上的很多肌肉线条在家根本无法完成，都是通过无数健身房运动雕刻出来的。但以上几点若坚持做，不用多久您要成为型男根本不是问题～

Answer 3

做俯卧撑可以练胸大肌，简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。每次做到肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

Answer 4

仰卧起坐 俯卧撑 蹲起