Question

求健身的一个比较好的计划

我27岁，168cm，64公斤。现在每天下午5：00—6:00 都会去操场跑3000米，然后大概80个仰卧起坐（两组），运动了快一个月了。还有一对20公斤的哑铃，一个仰卧起坐板，一个握力棒。想锻炼一下肌肉，哟一个比较好的体型。我现在在读研究生没有时间去健身房。请经验丰富的朋友给我一个比价好的健身计划。看看在现在的基础上应该怎么改进，包括饮食（我现在早上不怎么吃饭，就喝一袋牛奶。中午吃的还可以，晚上一个鸡蛋，一个馒头。个人比较喜欢吃水果）

Answer 1

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

追问

有没有介绍哑铃健身各种动作和健身一些注意事项比较好的书籍？

Answer 2

身高168CM、体重64KG，在标准体重偏上一点。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 3

我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼也是很好的有氧运动方式。楼主这点做的很好，有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量，你的仰卧起坐板 发力在腹部，可以很好的练到腹部而不是腰部
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
哑铃练肩和手臂：
哑铃肩上推举：1、站立，将一对哑铃握于肩膀，手臂弯曲，掌心相对，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。2、将哑铃上举，直到手臂完全伸直，慢慢放下哑铃回到起始位置。（手臂要彻底伸直，核心肌绷紧，举起哑铃的手不能相互靠近，要呈直线）
变化1，可以双手交互，一次推举一边。 变化2，做在椅子上，身体挺直来推举 。变化3、单手推举
前平举：1、握住一对哑铃，手臂自然垂于两侧，掌心相对。2、手臂直直举向前方，和地面平行，停顿一下，接着慢慢放下哑铃，回到起始位置。脚与肩同宽，哑铃举到与肩同高。
倒立肩膀推举，次数越多越好，组数2~3组。（采用俯卧撑的姿势，脚尖放在椅子上，抬起臀部，身体几乎和地面垂直，手臂伸直。身体姿势不变，身体下沉，头几乎碰到地面）
坐姿哑铃外旋，次数8次，组数2~3组。（1、左手握住哑铃坐在椅子上，左脚膝盖弯曲放在椅子上，左手肘弯曲90度，内侧放在膝盖上，此过程手腕绷紧，脚平放椅子上，右手握在椅子上。2、手肘弯曲角度不变，上臂旋转，前臂尽可能向外举起，停顿一下，接着回到起始姿势，左手动作完，接着右手同样的动作。过程中身体挺直，手肘位置固定，前臂动作画弧形）
　　立姿哑铃弯举是很常用到方式
还有很多，我这里就介绍这些常用易实施的方法
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。你的饮食除了早餐少了点，其他都还不错。
希望能帮到你。。。。望采纳

Answer 4

《打死东亚病夫李小龙——真汉子的钢铁试炼》

http://tieba.baidu.com/p/4941123928?share=9105&fr=share&see_lz=0

一个身体先天发育正常后天无残损 年满16岁 同时没有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高210cm以下 体重140kg之内 去脂体重指数21之上 意志坚定矢志变强的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 深入挖掘你的潜能 不断的突破极限 尽可能做到——
60分钟以内跑10km的基础耐力（最好45分钟）
ps：高考不加分体育生最低门槛的三级运动员10km标准为37分钟
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深蹲+硬拉+卧推 三大项之和累计达到5倍以上体重（最好6.6倍）
高翻70%体重5次以上做组（最好140%）
挺举80%以上体重（最好150%）的基础力量
ps：三大项和100kg级世界纪录保持者为1050kg即体重10.5倍，一个较有天赋训练3年以上的90kg级业余健力高玩一般能达到6.5～7倍体重
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35分钟内累计引体+双杠交替10×10超级组（最好负重20%体重）
徒手攀缘1寸粗7m长尼龙绳的上肢力量耐力（最好20s内完成）
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35分钟内完成70%以上体重（最好120%）深蹲+硬拉10×10超级组
15分钟内累计翻滚120kg（最好250kg）大轮胎100次
15分钟内完成120次跳绳+40次旋身卷腹5组（最好负重10%体重）的综合体能容量与心肺冲击
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百米12.7s内（最好11.2s） 立定跳远2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－40cm）的神经协调与爆发
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横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 直腿掌根下压着地 后下腰的基础柔韧
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体脂率不低于12％但也不超过18％情况下 去脂体质指数超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）
PS：去脂体重指数公式：体重kg（100%-体脂率%）÷身高m?＋（身高m－1.8）×6
不使用外源激素也不大量堆积脂肪促进内源激素分泌情况下 靠常规训练和饮食补充人类能达到的自然极限是26 大量堆积脂肪的相扑运动员 大力士 橄榄球手 健美先生 摔跤手等可能超过30
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认真投入扎实进行80~200周有效训练 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（最直接实用的拳击加摔跤 如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢