Question

谁给我制定一个健身计划----有氧运动为主

本人男 28 偏瘦 174 cm 不到60KG 想每天上班前有个循序渐进的锻炼身体计划 ---有氧运动为主 希望健身爱好者能给一个满意的答案 本人向来不吝惜积分的

Answer 1

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

有氧运动包括很多，比较常见的有氧运动有：快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、打篮球、踢足球、跳健身操等等。

 

你可以根据自己的爱好、条件来选择运动项目。

 

锻炼时注意以下几点吧：

 

一是每天锻炼前要做好准备活动：先活动一下身体的各关节，做几节徒手操，再慢慢的跑跑，夏天活动五到十分钟，冬天活动十五分钟即可；

 

二是运动应循序渐进，切忌运动过量，运动量要慢慢加大；

 

三是运动应持之以恒，每周至少运动三次（隔天一次）；

 

四是随着身体的适应，可以适当增加运动量和运动时间。

 

满意请采纳，谢谢。

追问

我想知道我身体偏瘦 那些运动更能事半功倍 早上 室内有氧运动 （半个小时） 下午可以室外 能提供一个详细的计划表吗 谢谢

追答

身体偏瘦，建议做一些力量练习（增肌练习），有氧运动更适合减肥和塑形。

Answer 3

每天跑跑步不就可以了吗！搞那么复杂干嘛