Question

男士健身方案

我今年23岁 从小就属于比较不爱运动的类型 以前体重严重超标 虽然现在没那么胖了 但也绝对不苗条 关键是还有一身松松散散的肥肉 希望通过健身 让身材变好一点
我的力气也不大 俯卧撑几乎不能按照标准完成
应该怎样知道计划 才能够是训练有效果并且还不会伤害到身体?

Answer 1

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 2

先从基础的力量做起，俯卧撑可以做那种撑在桌子上的。练习上肢可以先练臂力器，就是一根很粗的弹簧，可以加强手腕力量还有胳膊大臂的力量。做的话，可以循序渐进不要急。健身重要的在于刺激的到位，不是说一次性练习的很剧烈，很快就很累了，那是不行的。要注重数量。刚开始臂力器可以一组做10几个，然后多做几组。直到自己的肌肉变硬最后发酸，那就说明刺激到位了。最后，要不断的坚持。祝你有个好体格。

Answer 3

如果俯卧撑不能练好，建议使用重量轻的哑铃进行初步锻炼，然后配合跑步，仰卧起坐，深蹲等动作，一个星期就会有效果，当然不能马上发现肌肉，但进行一些力量测试就会发现肌肉力量会提升一些，当然能做俯卧撑最好练俯卧撑，练上身肌肉俯卧撑有超级大的效果！

Answer 4

关键是两点，有氧运动和控制饮食，有氧运动可以采纳跑步机，健步机，划船机，游泳等等，心率140以上，速度不能太快，跑步8的速度以下就可以了，时间要保持40分钟以上。控制饮食就不用多说了吧。