Question

健身塑型计划

本人男，171cm，54公斤，就是太瘦了，想通过健身给自己增加点肉，也让身材更有型点，不过本人白天需要上班，只有晚上回来才有时间锻炼，麻烦哪位大大给制定个计划，就是用哑铃和杠铃健身，比如每周几次，第一天练哪些动作、第二天练哪些动作等等。谢谢啦！
如果需要配合什么吃的，最好也表明下啊，谢谢了~

Answer 1

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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追问

亲人啊 我是因为太瘦了 要增肌增肉塑型训练 有什么好的计划吗？

Answer 2

你一周能练几次？
如果能练到4次，我一般分成胸、臂、腿、肩背。每次无氧器械做完了再跑40分钟
至于器械重量选择什么的我就不说了，我相信你不会不知道的
一，胸部 杠铃卧推 4组 一组12个，哑铃卧推 4组 一组12个，哑铃飞鸟 4组 一组12个，之后加点儿推胸的机器练习我不反对，再做点儿钢绳拉伸一下你的胸肌
二，肩背 引体向上 4组 一组数量依照你的能力选择，哑铃上举 4组 一组12个，高位下拉器 宽窄距离自己慢慢掌握，杠铃划船 4组 一组12个
三，腿部 杠铃深蹲 4组 一组12个，硬拉，4组 一组12个， 没用完的劲儿都去做腿部的器械
四，臂 哑铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃21（又叫21响礼炮）三组，反握引体向上 数量依照个人能力，如果还有劲儿没用干净，去做手臂的器械。

练之前做好热身和准备活动，练某部位之前做好该部位的拉伸，练完了做40分钟有氧，然后洗个澡，出来补充些蛋白质，很开心的
希望能帮到你，纯手打

追问

我一周能每天都坚持的 需要怎么安排合理呢？ 重量应该用到什么程度合适呢？

追答

你每天都能坚持我建议你一周休息两天，分成肩、胸、腿、背、肱二三。重量应该到你能做12个，但到十五个就差不多力尽为佳