Question

求锻炼方案，求大神

我18岁，身高174cm，体重55公斤，很瘦，不过肚子上有1指厚脂肪，我想锻炼腹肌和胸肌，但无器材，该怎么做啊？我就下午有空。请大神说说适合我的方案，复制的就别发了！适合我的我绝对为他追加30分！谢谢大家了！！

Answer 1

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

Answer 2

胸肌做俯卧撑，两手分开大点，练胸肌，分开小点就是臂肌，腹肌就是仰卧起坐，最理想的是把自己倒吊起来做。我个人锻炼感想，我自我感觉很好，就是一次性的做，做到做不动为止，前提是你的肌肉做不动，不是你自己觉得做不动，这点很重要，一定要坚持！之后几天肌肉会酸痛，等到不疼的时候再做，效果立马就出来了。就我个人而言，以前在宿舍做仰卧起坐，第一次150，第二次300，第三次就500个了，中间隔了2个礼拜以上。有个要点就是一定要做到肌肉跟不上，而不是自己难受跟不上

Answer 3

你可以在下午5点-9点这个时间段做运动，练胸肌的话就做俯卧撑，做法:双手撑地，手掌着地比肩宽些，试着做几个，如果胸部有点感觉就对了，每次做15-20个，做4-5组！练腹肌就做仰卧起坐，还是和俯卧撑一样做15-20个，4-5组。这两个简单的健身运动你试一些时间，希望对你有效。