Question

求健身新手一周的健身计划和饮食计划

我是一个健身新手，刚在健身房办了会员卡，175CM，58KG，属于偏瘦，求一周的健身计划和饮食计划

Answer 1

每个星期锻炼5天周二和周日六休息~然后周三和周五到校外跑跑步~或者选择跳绳来适量的进行有氧锻炼~周日的时候可以利用哑铃进行飞鸟~划船~还有前侧平举~每个做5组~每组控制在8到12个~最后一组尽量做到力竭为止~ 周一的时候利用哑铃锻炼一下腿部和~手臂的肌肉~腿部剪跨和深蹲~手臂组要锻炼肱二头肌和肱三头肌由于这个动作太多你可以上网去查一下最适合你的锻炼方式~个数和组数同上~最后一组同样要做到力竭~周四的时候锻炼下腹肌~仰卧起坐~还有屈体车轮跑~仰卧起坐控制在每组20到25个~做8组~屈体车轮跑~控饮食方面忌吃猪肉~和少放调料或不吃~

Answer 2

蛋白粉分植物蛋白粉和动物蛋白粉,两者的功效是不同的,而且实用人群基本相反, 植物蛋白粉适合身体机能差代谢低的中老年人,它的作用是修复细胞蛋白,增加内脏和身体机能的活力.比如说安利植物蛋白粉. 增肌粉是蛋白粉的一种,属于动物蛋白粉且成分多来自动物内脏(大多数增肌粉厂家和健身房的教练说是从牛肉等高蛋白动物肉里提炼出来的,其实是忽悠的),所以胆固醇特别的高.仅仅适合专业健美运动员和本身脂肪率很低的业余健美运动员,是一种高浓度动物蛋白国外有些好牌子的蛋白纯度有100%的,主要作用是能在短时间内在运动强度达到的前提下能够迅速增肌.它的缺点是不适合本身胆固醇值很高的人群使用,更不适合中老年人使用. 胆固醇对增肌是有一定帮助的,但是胆固醇直接从重肌粉里摄入会太快,太多.容易造成身体上的不适应,特别是对肾脏有不少的伤害.建议不要食用,另外一方面,国内的重肌粉都是参了很多其他的东西成分比描述的要低很多.国外好牌子的含量属实,价格也贵,但最重要的是国外重肌粉不适合中国人的体质. 国家专业举重运动员,健美运动员等一些力量型的运动员也都不允许吃重肌粉的,可想负作用之大,他们都是每天都是吃鸡蛋白(水煮蛋每天根据锻炼强度2-10个),再同时搭配水果\蔬菜\牛奶\牛肉\鸡肉\鱼虾\粗粮\适量的碳水化合物\以及充足的葡萄糖. 具体吃法是:锻炼前半小时-1小时吃一两块面包配半盒250ml的牛奶(为了保证你在器械锻炼的时候不至于空腹和力量储备不够).锻炼后十来分钟先补充水分和葡萄糖类,半小时-1小时吃两到三块全麦面包+1-2块奶酪+1-2瓶250ml牛奶+2个水煮蛋连蛋黄吃掉(如果怕胖就去蛋黄吃4个蛋白) 吃完后喝点水 再吃一个苹果或者香蕉之类的 ,这样如果你的训练强度足够的话就肯定增肌快.另外还有个健身的误区就是只顾练或者一味的强调大强度.增肌的正确做法是:隔1天练或者隔两天练其实隔3天练肌肉才能完全的修复完毕,如果你很瘦就隔两三天练是最好的.而且每次锻炼的节奏要紧凑,器械训练组间距一定要休息,换器械也要休息,但是只要休息到不喘气就马上接着下一组或者下一个动作. 做到高密度高质量,且记不要练会玩会,锻炼单次时间拖久了对增肌效果也有影响.如果瘦的话,增肌的训练时间尽量控制在50分钟-1个小时,1个小时-1个半小时基本是在练线条了,每次1个半小时以上的很难长肌肉. 并不是练越多越好,而是有十分科学的讲究的.然后每天三餐要吃好,吃高蛋白低脂肪的,健身有时候还需要搭配一定的植物蛋白,比如说豆浆,豆腐 禁止油榨和刺激性食物.从食物中获取蛋白质是最健康的.休息好,保证每天高质量的不少于8小时的睡眠.且是按时有规律的吃和睡眠才更有效. 最后补充一下你的正面问题,正在训练的时候或者离训练的时间太近的时间都不要吃东西或者喝东西,在训练的途中唯一需要喝的是矿泉水\温开水\淡蜂蜜水或者带葡萄糖成分的水\ 而且是15分钟喝一小口,如果是纯有氧减肥,比如说登山机\动感单车\跑步机 这样搞1个小时不间断的话 也只需要润湿喉咙,嘴不干就好了,最忌讳练的时候大口喝水的. 锻炼的时候喝水也是有讲究的.

Answer 3

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.