Question

无器械健身的锻炼

刚刚从健身房出来，两个月，也请了私教上过课，18岁，176cm，72kg，肌肉还行。。。
求一套不用器械的锻炼方法，肩、四肢、腹部、胸部、背部的训练图解，谢过！

Answer 1

"肺活量":可以通过游泳.长跑提高.

　　"肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善

　　建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种).

　　(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

　　(有这两样,就基本够用了)

　　下面是塑型训练计划参考:

　　一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里

　　二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数)

　　每次先跳绳热身5-10分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　第一天
　　哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
　　哑铃飞鸟 10-12RM
　　哑铃单臂划船 8-12RM
　　坐姿哑铃推举 10-12RM
　　仰卧起坐 15-20RM
　　哑铃弯举 10-12RM
　　哑铃颈后屈伸 10-12RM

　　第二天
　　哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组
　　哑铃平板推胸 10-12RM
　　哑铃俯身划船 10-15RM
　　坐姿哑铃推举 10-12RM
　　仰卧举腿 15-20RM
　　哑铃锤式弯举 10-15RM
　　哑铃俯身臂屈伸 10-15RM

　　第三天

　　哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组
　　哑铃上斜推胸 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM
　　哑铃屈腿硬拉: 10-15RM
　　仰卧瞪腿练习 15-20RM
　　坐姿哑铃交替弯举 10-12RM
　　窄距俯卧撑 10-12RM

　　(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　三:饮食方面

　　1:吃饭速度不宜过快

　　2:少食多餐,高蛋白低脂肪

　　3:多吃蔬菜水果.多喝水

追问

是，无器械的啊，你说的我知道

Answer 2

俯卧撑、瑜伽、仰卧起坐都可以锻炼到那几个部位的，还不需要器材

Answer 3

跳跳郑多燕健身操，第一套01,02,03都是不用器械的，挺管用