睡觉前做运动有助于睡眠吗?为什么?
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2013-08-14
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体育运动与健康睡眠的关系如何?临睡前运动能提高睡眠质量吗?对此,记者采访了一些体育界的专家、学者。
运动生理学专家、天津体育学院教授陈家琦,在接受电话采访时说:对于专业运动队来说,要想提高训练效果和竞技水平,就必须增大运动量。运动量增大了,就必须有充足的休息,而睡眠就是最好的恢复方式。但是这里有个矛盾,运动员每天的时间是有限的,要加大运动量就必然会增加强度和时间,这样一来休息睡眠的时间就必然要有所减少。而要想解决这个问题,就必须从提高睡眠质量入手。所以,保证高质量的深度睡眠是提高睡眠质量的关键,也是缓解疲劳、恢复体力的关键。在谈到运动对促进睡眠质量所起到的作用时,陈家琦说,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,并从而进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳,将导致大脑过度兴奋,适得其反。这里所指的运动量是因人而异的。
陈家琦认为,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。北京体育大学生化教研室的胡杨教授在接受采访时说,最近日本学者认为,睡前运动可以促进睡眠质量。实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(这一运动时间因人而异,一般来讲在20-30分钟为宜),随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。目前很多专业运动员在睡前都喜欢做按摩,从心理和生理上来说也证明了这一观点的可靠性。而民间流行的“睡前洗个热水澡(脚),舒舒服服睡得好”的说法,也符合这一新的观点。(李磊)
■背景资料
世界睡眠日
2003年世界睡眠日的主题是“睡出健康来”。2001年,由国际精神卫生组织主办的“全球睡眠和健康计划”发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。今年我国也正式参加了这一活动。作为一种经常漏诊并且治疗不当的疾病———失眠,正引起广泛关注。睡眠平均占去人生三分之一的时间,但失眠症已成为人群中最为常见的疾病。
由国际精神卫生和神经科学基金会发起的“全球睡眠和健康计划”教育活动,已在包括我国在内的数十个国家开展。
据欧洲调查显示,66%的女性、34%的男性患失眠,其中39%的人较严重。他们中仅32%的人去看病,37%的人不采取任何措施,10%的人自我治疗。许多医生对失眠也认识不足,初级保健过程中,仅有46%的医生认为,这是种明显降低生活质量,引起抑郁、失能、事故发生和增加医疗费用的疾病。据中华医学会神经内科北京分会主任委员、北京协和医院神经科主任李舜伟教授介绍,在我国,失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病,但尚未有大规模的流行病学调查结果和科普教育。
运动生理学专家、天津体育学院教授陈家琦,在接受电话采访时说:对于专业运动队来说,要想提高训练效果和竞技水平,就必须增大运动量。运动量增大了,就必须有充足的休息,而睡眠就是最好的恢复方式。但是这里有个矛盾,运动员每天的时间是有限的,要加大运动量就必然会增加强度和时间,这样一来休息睡眠的时间就必然要有所减少。而要想解决这个问题,就必须从提高睡眠质量入手。所以,保证高质量的深度睡眠是提高睡眠质量的关键,也是缓解疲劳、恢复体力的关键。在谈到运动对促进睡眠质量所起到的作用时,陈家琦说,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,并从而进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳,将导致大脑过度兴奋,适得其反。这里所指的运动量是因人而异的。
陈家琦认为,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。北京体育大学生化教研室的胡杨教授在接受采访时说,最近日本学者认为,睡前运动可以促进睡眠质量。实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(这一运动时间因人而异,一般来讲在20-30分钟为宜),随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。目前很多专业运动员在睡前都喜欢做按摩,从心理和生理上来说也证明了这一观点的可靠性。而民间流行的“睡前洗个热水澡(脚),舒舒服服睡得好”的说法,也符合这一新的观点。(李磊)
■背景资料
世界睡眠日
2003年世界睡眠日的主题是“睡出健康来”。2001年,由国际精神卫生组织主办的“全球睡眠和健康计划”发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。今年我国也正式参加了这一活动。作为一种经常漏诊并且治疗不当的疾病———失眠,正引起广泛关注。睡眠平均占去人生三分之一的时间,但失眠症已成为人群中最为常见的疾病。
由国际精神卫生和神经科学基金会发起的“全球睡眠和健康计划”教育活动,已在包括我国在内的数十个国家开展。
据欧洲调查显示,66%的女性、34%的男性患失眠,其中39%的人较严重。他们中仅32%的人去看病,37%的人不采取任何措施,10%的人自我治疗。许多医生对失眠也认识不足,初级保健过程中,仅有46%的医生认为,这是种明显降低生活质量,引起抑郁、失能、事故发生和增加医疗费用的疾病。据中华医学会神经内科北京分会主任委员、北京协和医院神经科主任李舜伟教授介绍,在我国,失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病,但尚未有大规模的流行病学调查结果和科普教育。
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2013-08-14
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你好!首先祝你身体健康!我来给你谈谈关于“睡前运动”的问题。
都市人工作生活压力大,空闲时间少,特别是中青年,面对上升的事业和较多的家务,恨不得学会分身术。虽然随着经济的发展,更多的人树立了强烈的健身意识,但是时间确实是一个问题,所以有些人就选择在晚上健身。为了照顾这样作息时间的健身者,很多健身俱乐部营业时间都延长到夜间11点。但是,在晚间长时间进行健身,是否有利于健康呢?对睡眠是否会产生不良影响呢?
运动改善睡眠,这已是众所周知的结论,但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题,学术界有不同的观点。运动生理学专家、专家认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯,但是无论几点健身,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。专家解释,人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。但是专家主张,从健康考虑,21--23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉--三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好,如果工作没有那么忙,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21--23点期间。
注意健身时间的同时,运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是,晚间锻炼不主张强度较大的运动,但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现,在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难,也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为:睡前运动事实上能促进睡眠,减少焦虑情绪,提升体温。日本学者则认为,睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。不过,研究者也明确,现实情况中存在个体差异,也就是说,并非人人都能从睡前运动中获益。
所以,睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论,还要视每个人的具体情况而定,您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话,也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯,不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯,还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点,方便了白天工作繁忙的健身爱好者,但是总经理并不建议人们健身时间过晚,对于只能在晚上健身的朋友,并建议他们,不要选择太剧烈的运动,最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动,让自己的身心都逐渐宁静下来,过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡,洗去白日的疲惫,舒筋活血,顺利进入睡眠,这样有助于缩短入睡时间,而且可以减少浅睡时间,在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。长肌肉是需要做更多的无氧运动才能达到的,还要摄入足够的蛋白质,因为这是促进肌肉生长的东西,睡眠的好坏也是很关健的。
以上回答如果满意,请不要辜负我的一片好意,及时采纳为答案
都市人工作生活压力大,空闲时间少,特别是中青年,面对上升的事业和较多的家务,恨不得学会分身术。虽然随着经济的发展,更多的人树立了强烈的健身意识,但是时间确实是一个问题,所以有些人就选择在晚上健身。为了照顾这样作息时间的健身者,很多健身俱乐部营业时间都延长到夜间11点。但是,在晚间长时间进行健身,是否有利于健康呢?对睡眠是否会产生不良影响呢?
运动改善睡眠,这已是众所周知的结论,但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题,学术界有不同的观点。运动生理学专家、专家认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯,但是无论几点健身,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。专家解释,人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。但是专家主张,从健康考虑,21--23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉--三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好,如果工作没有那么忙,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21--23点期间。
注意健身时间的同时,运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是,晚间锻炼不主张强度较大的运动,但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现,在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难,也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为:睡前运动事实上能促进睡眠,减少焦虑情绪,提升体温。日本学者则认为,睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。不过,研究者也明确,现实情况中存在个体差异,也就是说,并非人人都能从睡前运动中获益。
所以,睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论,还要视每个人的具体情况而定,您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话,也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯,不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯,还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点,方便了白天工作繁忙的健身爱好者,但是总经理并不建议人们健身时间过晚,对于只能在晚上健身的朋友,并建议他们,不要选择太剧烈的运动,最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动,让自己的身心都逐渐宁静下来,过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡,洗去白日的疲惫,舒筋活血,顺利进入睡眠,这样有助于缩短入睡时间,而且可以减少浅睡时间,在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。长肌肉是需要做更多的无氧运动才能达到的,还要摄入足够的蛋白质,因为这是促进肌肉生长的东西,睡眠的好坏也是很关健的。
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睡前做适量运动有益健康帮助睡眠,在每天睡前做以下健美操:
1、可以美化腿部曲线,增加肠胃蠕动改善便秘,消除肋骨、背部与腰部赘肉
(1)平躺在床上,双脚打直
(2)右脚弯曲往左跨,右脚跟置于左大腿旁
(3)左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)
(4)头部往右边看,数5秒后换边ps:这个动作要在空腹时做喔?
2、可消除肥肥的小腹,如果您平时脚容易抽筋,这个动作也很有帮助
(1)身体躺平,双手在头后互握,双脚伸直并拢
(2)脚背用力伸直,慢慢将双腿抬高,能抬多高就抬多高
(3)将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下
3、有排气的功能,帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线
(1)双脚膝盖弯曲,双手抱膝盖,让大腿贴近腹部,头部抬起
(2)让身体好象一颗球一样在床上滚动
4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展,能促进血液循环,改善臀部的曲线
(1)平躺在床,双腿伸直,双手往头上方伸展
(2)双脚曲起,臀部往上抬高数5秒后放下
1、可以美化腿部曲线,增加肠胃蠕动改善便秘,消除肋骨、背部与腰部赘肉
(1)平躺在床上,双脚打直
(2)右脚弯曲往左跨,右脚跟置于左大腿旁
(3)左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)
(4)头部往右边看,数5秒后换边ps:这个动作要在空腹时做喔?
2、可消除肥肥的小腹,如果您平时脚容易抽筋,这个动作也很有帮助
(1)身体躺平,双手在头后互握,双脚伸直并拢
(2)脚背用力伸直,慢慢将双腿抬高,能抬多高就抬多高
(3)将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下
3、有排气的功能,帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线
(1)双脚膝盖弯曲,双手抱膝盖,让大腿贴近腹部,头部抬起
(2)让身体好象一颗球一样在床上滚动
4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展,能促进血液循环,改善臀部的曲线
(1)平躺在床,双腿伸直,双手往头上方伸展
(2)双脚曲起,臀部往上抬高数5秒后放下
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