Question

求一套完美健身计划 高手来!

性别男 年龄30 身高165 体重60kg 体重刚好.就是全身找不到肌肉.有稍微的一丁点小肚 因为身高太矮,没办法了.只想把自己的身材练的完美一些....什么腹肌啊,胸肌啊.羡慕啊
我现在每天都做3-4组仰卧起坐,每组25-30个 两天做一次俯卧撑 3-4组 每组做12个左右....手也就没力气做不动了...已经练了一个多月了.自身感觉没有一点变化....
家里只有一个家用式杆铃 可以做推举 我力气小 30公斤都举不动 所以基本没动过那东西。
求高手给我量身自定一个计划好吗？？？
要能在2-3个月有明显变化就好了。。。。
年龄大了，练的真难。。。

Answer 1

30岁肌肉的纤维什么的发育成熟，肌肉是最好看也好练的时候，你是没咬牙坚持。我的方法给你做个参考，不是去健身房（个人认为自身的体重是最好的锻炼工具），饮食也不必要变，少吃点高脂肪高热量的食物就是了，所有包装的食品都不要吃或少吃。锻炼后的那一餐要吃饱，蛋白质高的多吃点（男人别纠结体重，哪个健美是标重，达到70KG就会好看了），吃完走动走动半小时，不然水桶腰出来了。
那么开始吧：
我白天要工作所以都是选择在晚上晚饭两小时后进行。

首先，呼吸很关键，它能让虚弱的人强壮，让强壮的人更强壮！然后，动作的组与组之间休息不要超过5分钟，最好控制在2分钟。动作与动作间的放松也非常重要，它能增加你的爆发力，不会变成硬硬的死肌肉。
星期1.3.5肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下4项动作：
1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各3组，刚开始体力不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）。
呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。
3、8分钟腹肌训练1-2组（百度搜视频，有1.2.3段难度），注意要对自己负责只用腹肌力量标准执行（每周最多5次，可以配合跑步后练习）
呼吸：起来时呼气，躺下时吸气
4、印度深蹲3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！
呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就50分钟-1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。
谨记：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数

星期2.4.6跑步燃脂（每周最少3次，最多5次）：
充分做好准备活动后，按5km-7km的速度慢跑，刚开始控制在25-30分钟这样，要连续不断的跑。以后每次多增加5分钟，但不要超过50分钟，不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。
星期天休息，该泡妞泡妞该陪家人陪家人。当然，你感觉状态很好的话就继续跑步吧
我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛，我建议继续坚持），消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。上班族也没机会用没时间做借口逃避运动。就算停下来也不容易反弹。
以上是我这十几年的锻炼方式给你参考下，或者你喜欢健身房就忽视吧，祝成功！

Answer 2

身高165CM、体重60KG，在标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、杠铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使老婆、小孩和美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！