Question

怎样使身板变宽？变厚？

我的身体看起来比较瘦身板比较小，我经常打篮球，怎样看起来比较结实身板厚丶宽一点呢？

Answer 1

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

Answer 2

如果是指肌肉变得更结实，更发达的那种身板变宽的话，通过系统的锻炼身体就能达到；
如果是整个身体的变宽的话，成年之前还有可能，成年后应该不容易了，这也跟家族的基因有关系的。

锻炼上半身肌肉健身计划
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。

瘦腿方法
1、拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
2、瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。
3、拉筋法
可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。
STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。
STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

Answer 3

身体素质，和肌肉形态有关系，但有肌肉形态不一定就身体素质好。

做宽臂俯卧撑...锻炼胸大肌和三角肌三头肌，其实，俯卧撑是最全面的上肢训练方式，做多了你会发现从腰往上的所有肌肉都在用力。一定要坚持。
要想练块儿，可以上器械。哑铃，杠铃推举，卧推什么的。

其实，打篮球下肢非常重要，不在于弹跳的高低，在于稳定，平衡，爆发力，弹速。。。有人上肢有力，而下肢无力，这样身体重心不稳，更没有对抗能力了。
对抗，其实下肢比上肢要重要。

篮球，力量是基础。三头肌可以稳定你的投篮，腰腹，背肌可以增加你的滞空能了，就是空中躲闪对抗。 腿部则是关键。（可以练蛙跳，静蹲，蹲起）

所有的训练：小强度，大量 训练的是肌肉耐力，可以长块儿。
大强度，少量 训练的是爆发力，垂直弹跳高度，瞬间爆发力。

每次训练做到肌肉饱和酸胀。训练完毕，切记要充分放松，拍打肌肉，拉伸肌肉。否则会导致肌肉僵硬。有弹性的肌肉才是好的。

Answer 4

这个除了后天锻炼外，跟骨架也有关。如果骨架比较薄的话，即使锻炼，效果也不会很明显。

Answer 5

12个让背部肌肉变厚的训练动作