Question

关于胖子练腹肌撕裂者

我是个微胖的，身体看起来有点壮,我有大肚子.. 屁股也很大.. 我能直接开始做腹肌撕裂者吗？还是应该先减脂？要减脂的话怎么做

Answer 1

这个要看你的健身目的了。如果你只是为了锻炼肌肉的耐力或者力量的话，那么你是可以直接做腹肌撕裂者的。如果你是为了塑形，能显示肌肉的轮廓的话，建议你先减脂、在增肌。（其实是可以同时进行的，但是对于大多数的上班族同时进行在时间上不好实现）

减脂的话主要要靠有氧运动了。比如 慢跑、快走、骑自行车、游泳。如果你体重不超过75KG的话，那么建议你可以通过慢跑来进行减脂。如果你超过75KG的话，出于对膝盖保护的考虑，建议你最好是游泳，其次是骑自行车。
每次有氧运动的时间，刚开始的时候不能少于30分钟，之后要慢慢的过度到50~60分钟。每周的次数不能少于5次，最好能是每天一次。
运动时的强度对减脂效果的影响很重要，运动强度可以用心率反映，你次运动时候要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内减脂效果最好。
最后就是要控制饮食，少吃油脂类的食物，多吃蔬菜水果。
有问题您可以追问。

追问

我是学生... 是减脂和增肌可以同时进行吗。

我是为了锻炼身体锻炼力量也能显示肌肉的轮廓

追答

可以同时进行。建议每天下午拿出两到三个小时进行锻炼。
顺序为先力量后有氧，这样燃脂的效果更好。有氧锻炼的训练计划就按照我上面给你制定的就可以。
我讲下力量训练的大原则：每个部位锻炼间隔要大于48小时，这样才能让肌肉充分的恢复疲劳，促进肌肉的生长。 现在主要使用分组锻炼法，每个部位每次锻炼的组数最多应为4组，组与组之间间隔时间在30秒到3分钟不等，推荐你为2分钟。每组的个数，如果是仰卧起坐、卷腹、俯卧撑、引体向上、深蹲等负担自身体重的动作的话，你每组的个数要选定为你一次完成该动作最多次数的60%，比如你俯卧撑一次最多完成50次，那么你每组的次数就选定为30次。 如果你用哑铃、杠铃、或者固定的健身设备的话，那么你选定的重量是你该动作最大重量的60% ，比如你哑铃屈臂一次可以举起20KG的重量的话，那么你每次的重量就是12KG，但是这个是时候每组的个数是8~12个，具体个数你要自己确定，原则是你做完该组动作后不能力竭。

推荐你的动作和锻炼部位：俯卧撑（上肢、胸） 卷腹（腹肌） 深蹲（大腿、后背） 引体向上（背部）

追问

谢谢你，您看起来很专业，有QQ吗？以后不懂的问你

追答

已经私信给你了。
有帮助的 请给个最佳吧。
谢谢了。

Answer 2

可以减肥，但是效果很慢需要坚持，瘦子做腹肌撕裂者也是很费力的，所以体重大基数的减肥刚开始最好做有氧运动，再加一些器械做无氧也可以，我光是靠着控制饮食加跑步跳操，半年减了三十多斤，一点没反弹。

Answer 3

可以做，但动作都做不到位，没关系先出汗，慢慢会好些，

如果可以先减脂再做效果会更好。

减脂肪先跑2000米，或打1个小时篮球。

Answer 4

每顿饭吃原来的一半、每天坚持跑步一小时、跑完步再做仰卧起坐和俯卧撑
仰卧起坐和俯卧撑可以走5组、每组15个

Answer 5

运动加上饭量的控制，肯定能瘦，而且会让你变成型男。两手抓两手都要硬。