Question

我身高185体重72公斤 我想在家自己锻炼 但是不跑步就拿哑铃怎么能锻炼出好身材 帮我制定个健身计划

就那哑铃 帮我制定个健身计划呗

Answer 1

好身材的目标什么，只用哑铃是有局限的，最大可能如下：

1、胸部：哑铃飞鸟、卧推、徒手俯卧撑；
2、肩部：哑铃上举、俯身飞鸟、站姿前举、站姿垂提哑铃提肩；
3、背部：半跪俯身提垂哑铃、徒手引体向上、俯卧挺身；
4、腿臀部：双手提哑铃箭步蹲、双手提哑铃提锺、双腿坐姿压哑铃前举；
5、臂部：哑铃坐姿、站姿弯举（二头肌）、俯身哑铃提举（三头肌）、哑铃腕部抬举；
6、腹部：哑铃负重仰卧起座、徒手仰卧起坐、双杠倒挂挺身、双杠悬挂卷身；

以上可6个部分，可按照大集群配小肌群的方式一天两个部位，三天一个循环，中间休息一天进行锻炼。初始要量力而行，逐步加大重量和次数、缩短间歇。

Answer 2

可以锻炼俯卧撑，仰卧起坐，计划如下

一天 俯卧撑 50个一组 5组 哑铃

休息

一天 仰卧起坐 500个一组 5组

休息

依次进行。