Question

健身锻炼之后补充多少蛋白质合适？

我现在隔一天进行一次哑铃健身锻炼（10KG一个），每次大概一个小时，然后每天早上都吃一个鸡蛋，我觉得这样蛋白质的补充不够，有经验的人可以告诉我具体摄入蛋白质的量或者吃什么食物吗?

Answer 1

从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。

对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。

一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重1．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。

对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。在需要时适量补充蛋白粉或其它补充品还是必要的。适时适量食用这些蛋白补充品，不仅经济，还可获得事半功倍的效果，这个需要咨询专业营养师根据自身情况制定补充方案，切不可盲目补充，会起到适得其反的效果。

Answer 2

一般情况下健身后，每公斤体重补充2克至2.5克左右。
“每天每磅体重摄入1克蛋白质”这是被健美界认为增肌黄金标准的基础。在过去的几年里，一些健美运动员开始提升这个标准，摄入比该标准更多的蛋白。有些人摄入超过推荐量达3倍之多。

摄入超过金标准的蛋白质会对增加肌肉效果更好吗？也对也不对，摄入足够的蛋白质对肌肉增长是必需的，如果你摄入超过1克/磅体重，你当然会满足你机体的需要，以确保你不会缺乏。然而，与其摄入过多蛋白倒不如循环蛋白摄入明智些。

本月，我将介绍如何改变你的蛋白摄入，一些天里摄入较少蛋白，而另一些天则摄入较多。这种“蛋白循环”法更有利于促进蛋白储留和肌肉增长。

蛋白消耗的基础

1、遵循蛋白摄入的基线标准：1克/天·磅体重

这个典型的摄入量对刻苦训练的健美者增加肌肉非常有效，当你每天每磅体重摄入至少1克蛋白（对一个200磅的人来说是200克）的时候，你就能为你的机体提供足够的蛋白用来重建和修复训练过程中受损的肌肉。当重建和修复完成了，结果就是很明显，你增长了。

不管你训练是为了增加体重，控制饮食用于比赛或者是暂时停止训练1、2周，你都应该尽量保持这个基础推荐摄入量。唯一的例外是当你遵循本文所述的蛋白循环指导。

2、多少是太多？

如果你认为你每磅体重需要2克蛋白质，那么假如你有200磅重的话，你每天要摄入400克的蛋白质，那需要很多鸡、肉和蛋。如果你吃蛋白粉，那要冲好多水（恐怕喝下那么多的水会引起胃部的激惹症状）。

我认为每天摄入这么多的蛋白质是过量的，尽管现在很多专业健美员都这样做。我不推荐这样，因为它是对肌肉如何增长的错误理解。增肌依赖足够的蛋白质摄入，但不是过度摄入，增肌还和碳水化合物的摄入有关。

碳水化合物和蛋白质的合理搭配对促进肌肉增长的效果要比过多的蛋白质而缺少碳水化合物的饮食好。那些习惯补充过多蛋白质的人通常摄入很少碳水化合物。不管你摄入再多的蛋白质，缺少碳水化合物都会阻止肌肉合适增长。而且，不管你摄入的蛋白质再多，肌肉的增长都是有个限度的，不可能无限的增长。我认为2克/天·磅体重远远超过任何一个健美爱好者肌肉增长的基础值。

2、多少是太少？

P.W.LEMON博士是一个国际著名的蛋白质研究专家，他经常说肌肉增长发生在大约0.7克/天·磅体重的蛋白质消耗量（对一个200磅的人那是140克）。如果你摄入的蛋白质少于那个标准，可能你的肌肉不会有显著的增加。尽管对一个200磅的健美爱好者来说，160克/天的蛋白质可能已经足够了，但FLEX还是推荐对一个那么大块的训练者来说服用200克/天的蛋白质，为安全起见。

3、怎样循环服用蛋白质？

对于每天应该服用多少蛋白质的问题的最好答案可能和常规的思维不同，虽然你每天服用1克/磅体重的蛋白质会得到比较好的效果，但是通过循环服用法你可以得到更好的效果。这里有一个可以持续14天的蛋白循环计划你可以试下。

阶段一：连续5天，服用少于常规量的蛋白质

和通常的观念相反，一个健美运动员的蛋白摄入量稍微减少（0.7-0.8克/天·磅体重），并不会使你在一夜之间变成瘦子。事实上，机体会首先通过改变自身代谢，来减少蛋白质的丢失。实际上，当你摄入的蛋白质减少的时候，机体会迅速做出反应，减慢蛋白质分解的速率。减慢蛋白质分解是一个经典的抗分解效应。抗分解，或叫“肌肉保护”是支持肌肉增长的半边天。理论上，你能持续地保持一个抗分解状态的话，你会象种子那样地迅速增长。暂时降低你的蛋白摄入量有利于保持抗分解状态，一个很强的肌肉保护状态。

阶段二 5天后增加蛋白摄入量

在阶段一，摄入较少的蛋白质会激活机体的酶系统，使抗分解效应增强。现在5天低蛋白摄入后开始换挡，额外增加的蛋白质，伴随着被激活的抵抗蛋白分解的酶系统，会使蛋白质在肌肉内有个“超量恢复”过程。而且，从低蛋白摄入到高蛋白摄入的转变会激发蛋白合成的增加，从而建造新的肌肉组织。

在阶段二，你要每天摄入1.5-1.75克/磅体重的蛋白质，再持续9天，总共2周循环。这已经有足够长的时间来使机体保持超合成状态，一个有利于肌肉重建的酶环境，并从中受益。

最后 如果你想试试蛋白循环，请遵循下表中每日蛋白质消耗量的范围。而当你不进行蛋白循环的时候，仍然要坚持蛋白摄入的黄金标准：1克/天·磅体重。蛋白循环可能会给你带来一些好处，但坚持FLEX的每体蛋白推荐量标准也会帮助你确保给你的肌肉所有需要的东西以保持持续增长。

蛋白循环计划表：这里是一个根据体重不同而变化的连续2周的蛋白循环计划表。为达到最佳效果，请把你每天总蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你处于增肌阶段，就可以持续为期2周的蛋白循环计划。

体重（磅） 每日蛋白摄入量（克）

1-5天

150 105-120

200 140-160

250 175-200

第6-14天

150 225-260

200 300-350

250 375-440

Answer 3

恩，首先你的锻炼不够，不知道你是男性女性，如果是女的话还可以，男的话太少了，每天坚持锻炼还可以，而且时间也短了一点，2个小时是最好的，要不肌肉没有充分活动开，没有达到锻炼的效果。吃的方面，鸡蛋的营养是很不错，你吃的少，早上一般都是2个鸡蛋，如果你怕胖，可以吃4个鸡蛋清，不要吃黄，喝点蛋白粉，牛奶都是很好的，尤其是瓶装牛奶，补充很多养分。你想锻炼的话，可以考虑定牛奶喝，记得要用热下喝， 没有的话，喝点蛋白粉，1个鸡蛋是没有用的，补充不了那么多。其他可以多吃 蔬菜，含铁类的食物最好，比如菠菜，小白菜，木耳等等，饮食一定要搭配好。

Answer 4

蛋白值摄入量是每天每公斤2克蛋白质 比如你体重有75公斤 那么你需要的蛋白质是150克，建议吃白肉（鸡肉和鱼肉）这些食物蛋白质含量高，脂肪含量少，如果有条件可以吃些蛋白质粉，这样效果最好，按目前来看你的蛋白质摄入是不够的，长期以往身体就会吃不消的