Question

健身后吃什么好(增肌）

健身后吃什么好(增肌）要是吃乳清蛋白质的话，哪个牌子的比较好？药店有卖吗？

Answer 1

有人说，练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。对我而言，健美运动有三个要素，即100%的营养，100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝对不会理想。
初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。

起点
首先，找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重要。
随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量，那么要想增大肌肉块，就应增加200-300千卡热量。反之，要想减少脂肪，就应减少200-300千卡热量。

得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

饮食
尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。
每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他
饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。
推荐给初学者的饮食方案
下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。
次数 时间 进食内容 热量（千卡） 蛋白质（克）
第一顿 上午7：00 六个鸡蛋清，2-3个蛋黄 280 27
燕麦片 200 8
水果 80
两片全麦面包 140 6
第二顿 上午10：00 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8
水果 80
第三顿 下午1：00 鸡胸脯肉0.5磅 280 54
米饭 200 4
蔬菜 60 6
第四顿 训练前，下午3：30 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
第五顿 下午6：00、7：00 训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20
约一小时后 牛肉，牛排0.5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 40 6
第六顿 晚上10：00 燕麦片 200 8
4个鸡蛋清 60 12

这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。
有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。

策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二: 训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

策略三：每日多餐
运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。
科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四：重视米饭
健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。
现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略五：不空腹吃甜食
训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。
理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜.弗思和约翰.哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。

策略六：土豆加鸡蛋
将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。
这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。

Answer 2

1、在运动前进食过少可导致糖原耗竭，因此需要进食一些含氨基酸的食物。例如：香蕉、燕麦、全麦面包。

2、运动后等心跳、血压、呼吸速率都稳定下来以后，差不多30分钟到1小时内，可以开始进食。搭配以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物可以恢复维持体力的肝糖和肌肉消耗的肝糖，蛋白质可以修复运动破坏的肌肉组织，提高基础代谢率，加速脂肪的消耗。例如：蛋白质（蛋、豆腐、鱼、鸡肉、低脂牛奶等）、碳水化合物（地瓜、土豆、水果、蔬菜、全麦面包等）

拓展资料：

1、健身需要补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

资料参考：健身-百度百科

Answer 3

健身前和健身后都需要多吃含有蛋白质高和碳水化合物的食物。每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

扩展资料：

健身时的入门影响：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料来源：百度百科—健身

Answer 4

本人健身多年，国内外，很多专业，运动员，每天早餐食谱里面，都有“煮鸡蛋”20个左右，本人一般，早餐，吃10--15个，煮鸡蛋，一定要注意，只吃鸡蛋清，不吃鸡蛋黄。而且，煮熟的鸡蛋清，不能放作料，尽量不放咸盐。鸡蛋黄，可以腌咸菜用，煮粥吃。黄吃多了不好。馒头，不是主要的，要“杂食”，每天吃六顿饭，水果，黄瓜，柿子，萝卜等，都往嘴里面送。要保证营养。在健身时，可以补充，淡盐水。香蕉1-3根。还要吃，维生素B2,6,12，防治神经炎，脚气病的。要把饭，分开吃，不能，饥一顿饱一顿。平均分配。健身3月，明显见体型变化，1年不到，就能达到“刀削斧刻”的肌肉效果，健身多年，没吃过，蛋白粉，以鸡蛋为主，基本上不吃牛肉。效果很好。要保证，充足睡眠。睡眠质量，特别好，一夜不带腥的。健身，一般，也就1小时。 饭前后，要隔一小时，在锻炼。 煮鸡蛋，很难吃的，为了一身肌肉，还是，当做药吃吧。吃那东西，就像大家评论的，一看见鸡蛋，就有股鸡粪味。

Answer 5

健身后吃下列食物可以增肌：
1、糙米，糙米中含有丰富的纤维膳食，可以与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，降低血脂。糙米中含糖量比较低，饱腹感强，可以促进新陈代谢，排出体内过剩的营养和毒素，减掉多余的脂肪。
2、高蛋白食物，如肉、鱼、蛋类。
3、蔬菜水果，补充维生素。
4、也可以吃乳清蛋白粉。健身增肌的人群适量的吃一些乳清蛋白粉，可以有效的增加肌肉纤维的粗度，还应该配合适当的运动，尤其是无氧运动，效果才好。
tips：在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2、看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。