Question

求健身房减脂增肌的方法

我要去健身房了 现在178 90KG 很胖的说 要想先减脂再练肌肉 该怎么锻炼 求大神指教 谢谢

Answer 1

1. 以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。你目前体重超过了75KG，因此出于保护你膝盖的考虑，不推荐你跑步这种有氧运动项目，健身房当中应该有一种叫椭圆仪的设备，那个减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。
   其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
   再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

2. 增肌的话，主要是靠力量训练来实现。训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

3. 力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。

1. 上肢：肱二头肌训练器、

2. 胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃

3. 背部：下拉训练器、划船器

4. 腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器

5. 下肢：蹬踏训练器 
   

Answer 2

确实你的体重大，在锻炼的时候要注意先不要进行负担自身体重的运动，容易损伤膝盖，随着锻炼进程的开展，等体重逐渐下降，再考虑更为丰富的项目。锻炼计划确实是由全身减脂运动+力量练习组成的。另外，可以做一些拉伸的柔韧练习融合于热身整理运动中，防止损伤疲劳以及延迟性肌肉酸痛的产生。
1、减脂项目的选择
健身房：划船器锻炼、功率车、椭圆仪（视情况而定）、游泳、水中走跑
2、锻炼时长和时间
锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
锻炼时间：最好再下午四点以后
3、锻炼强度
锻炼时的强度：请先测量安静心率（晨起时候测准确）；
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
这个强度范围50%-75%可视情况而定，起始可在45%，慢慢适应后再提高。
4、注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制高糖、油脂类、主食类的摄入量。

另一部分力量练习：
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
在两种目标下选择
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身肌肉练习
推荐动作：
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢肌肉练习
推荐动作：
健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部肌肉练习
推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢肌肉练习
推荐动作：
健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器
徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

Answer 3

首先告诉你，减脂是个很痛苦、很长的过程，坚持几个月后，有了效果却是很快乐的过程。
减脂主要靠有氧运动，健身房里有跑步、有氧操、动感单车等锻炼方法。
练肌肉主要是抗阻力训练，有哑铃杠铃和各种器械锻炼方法。
根据你的需求，建议你两者一起做，先进行有氧运动，再做抗阻力训练，最后再进行有氧运动。
时间最好有氧运动40分钟以上，阻力训练30分钟，有氧运动40分钟以上。
一般隔天一次，一周3到4次。

Answer 4

周一 胸 肱三：
　　平板卧推 6 12
　　上斜(史密斯)卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　哑铃飞鸟 4 15
　　颈后臂屈伸 4 12
　　龙门架下压 4 12
周二 腰 背 腹
　　硬拉 6 8
　　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　T杠划船 4 12
　　杠铃划船 4 12
　　哑铃划船 4 15
　　卷腹 4 15
　　举腿 4 15
周三 肩 腹：
　　哑铃推肩 4 12
　　史密斯推肩(推肩器) 4 8
　　哑铃侧平举 6 小重量力竭
　　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
　　下拉卷腹 4 15
　　平板支撑 4 2分钟以上
周五 胸 腹：
　　平板卧推 6 12
　　下斜哑铃卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　龙门架夹胸 4 12
　　卷腹 4 15
　　两头起 4 15
周六 腿 肱二：
　　自由(史密斯)深蹲 6 8
　　箭步走 3 20米
　　倒蹬 4 12
　　腿屈曲 4 10
　　杠铃弯举 4 小重量力竭
　　拉力器弯举 4 15
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
　　素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐：
　　米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
　　训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
　　凉菜或涮菜一些
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等

Answer 5

你好，你选择的运动方法是错误的，你目前只是健身的一阶段，根本没有必要分部位练习，增肌必先减脂，脂肪还没有减下去，你的肌肉怎么可能出轮廓？建议还是先从减脂开始，每天全身全部位进行训练，一定要坚持有氧。其次重量一定要选择合适，千万不可盲目加重，否则今后肌肉浑圆无线条，到那时候在想减脂，真的是很困难了。