Question

22岁，身高181cm，体重68Kg，求器械健身指南！

宅男一个，平时基本上不锻炼，工作一整天都是坐着的，对着电脑，每天下班回家吃完饭就是上网。一直感觉身子虚虚的，浑身乏力，所以最近下定决心要锻炼一下健健身，去办了健身卡。虽然整天坐着但是我不胖，却很瘦。胳膊细，身上也没什么肉，就是腿和肚子有肉，因为一直坐着。肢体非常不协调~
请问我该如何锻炼，才能在不变的更瘦的情况下，让体型壮实一些？该如何训练？
因为每天都是晚上7点钟去健身房，器械比较齐全，能告诉我如何锻炼吗？谢谢了~！

Answer 1

22岁，181CM，68KG，太瘦了
目标：80KG。这个身高80公斤看上去比较壮硕健康而不显得臃肿，有了目标才有了方向和动力。
计划：1、时间。半年
2、训练计划。隔天练习。
3、练习顺序。前两个月：第一天，胸大肌，肱三头肌。第二天，背，肱二头肌。第三天肩部、腿部。每次都可以练习腹部。后四个月：第一天，胸大肌。第二天，背阔肌。第三天，肩部。第四天，手臂。第五天，腿部。（腿部两轮可以练一次）。
4、训练动作。每个部位至少做三个以上的动作，每个动作正式组至少六组X8-12次。

注：1、有氧运动不要超过20分钟，因为你不需要减肥，器械运动一样可以把腹部减掉。大量的有氧会流失肌肉。
2、注意饮食和休息，多摄入高蛋白食物，少熬夜。
3、前两个月为适应期和基础期，务必正确掌握器械使用的基本方法，这是基础。你可以查资料，找教练，看视频但是要切实可行。基础不牢，一切白费。
4、务必每个部位学会六个以上的训练动作并不定期灵活更换动作以保持对肌肉的全面刺激。
5、所谓6组X8-12次的意思，简单来说就是这个重量你绝对做不到15次，但是可以比较轻松的做6次以上，这是增肌的最佳重量。最后一组可以尝试冲击3-4次的重量以提升力量。当然，安全第一。

若你能切实执行我的计划，你的目标百分之百可以实现。
有问题，请追问！
祝您成功！

Answer 2

恩，果然是标准宅男一枚
个人感觉，你的锻炼目标应该是提高心肺功能/摆脱亚健康的状态+提高肌肉力量重塑男性魅力哈！！！总之以此全面提升身体素质，不管宅不宅，享受健康的生活最重要！建议如下：
提高心肺功能的有氧运动：
推荐项目：跑步机慢跑、动感单车、游泳（周末可以考虑户外徒步、爬山，不要天天都宅在家里）
运动总量：大概每次至少消耗300kcal的热量
运动强度：
用靶心率衡量，请先测定自己晨起时的安静心率
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（40%~80%）+安静时心率。
也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上，是对锻炼心肺耐力最有效果的。但要随着身体适应状况在该范围内循序渐进。
运动时间：每次40、50分钟左右
运动频率：每周5天左右

配合力量练习
负荷强度：在巡场教练的帮助下，自测1-RM
以增加力量和肌肉体积为目的：
每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：
每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身推荐动作：
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐
上肢推荐动作：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
腹部推荐动作：压腹训练器、旋转腹肌训练器
下肢推荐动作：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

Answer 3

这个身高和体重是挺好的比例，健身的话可以练习肌肉的锻炼器械，真心在帮你期待采纳，