Question

锻炼肱二头肌和肱三头肌的方法

家里有哑铃和拉力绳

要怎么做，每天做几组，一组做几个

Answer 1

1. 关于动作见下图

   肱二头肌训练动作

2. 

   肱三头肌训练动作

3. 

   训练次数：每个部位，每周两次。每次锻炼之间至少要间隔48小时，要让肌肉有充分的休息时间。肌肉的生长过程就是破会~修复的过程，修复中的主要材料就是蛋白质，肌肉即使在修复中不断的增长变粗的。因此让肌肉充分的休息和补充蛋白质对于增肌非常重要。
   

4. 每次训练的组数：4组

5. 每次训练的组间距：2分钟

6. 每组训练的个数：8~12个。要让肌肉感觉到疲劳而不是力竭。个数根据你的实际情况进行调整，最多不能超过12个，如果你感觉做完12个比较轻松，那么就调整重量。

7. 重量的选择：你要选择你做该动作最大重量的60%作为你的训练重量，比如你能哑铃屈臂一次能举起50KG的重量，那么你每次的重量应该选择为30KG。

8. 训练时的呼吸：举起时（发力）呼气，放下时吸气。

9. 如果你要增肌的话，还要配合高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
   
   

   
   

Answer 2

哑铃就可以，保持半蹲状态，一组二十个，做5组，每组间隔2分钟，坚持每天都做就可以。关键是每做一个要慢而匀称，保持上身的平衡