Question

健身锻炼如何增肌减脂

我是一学生在附近办了张伯力健身卡，今天又个私人教练帮我看了我身体表格（人体成分表：肌肉控制+2.5KG，脂肪控制2.3KG。脂肪比之前还多了0.2KG）之前都不知道的，他说我的骨骼肌比较少要系统锻炼但是私教20节课时3000快我实在付不起。我天天去健身房锻炼推胸、跑步，哑铃，仰卧起坐，肩膀后背等各个部位我都练，但是教练说我这都是有氧运动，不是力量练习，这样不能增加肌肉和减少脂肪，这样都只是徒劳。所以想问问各位大虾们求点办法，我不算胖的。满意的追加。到底怎样才算是力量训练，如何让增加肌肉减少脂肪的办法，最好饮食也有详细办法。下面是我健身房去基本锻炼的器械（跑步机，卧推，挤胸什么的没拍）

Answer 1

1. 那个健身教练是说的 完全不靠谱，人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。

2. 减脂是靠有氧运动，而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动，你可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪，减脂效果和跑步一样，而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少2.4公斤脂肪，这个并不难，科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪，如果将强度降低些的话，一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。

3. 有氧训练计划：建议椭圆仪（如没有那就用跑步机）；每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率（50%~75%）的范围内，减脂效果最好。

4. 肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

5. 接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

6. 肌肉训练计划：

1. 肱二头肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；组数：8个 （要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭）重量：遵循力量训练原则

2. 下拉训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

3. 夹胸训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

4. 旋转腹肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

5. 划船训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

6. 背飞训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：由于是负担自身体重，你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%，比如你因此能做50次，那么你每组就做30次。

7. 深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。

7. 饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。
   

Answer 2

如何增肌减脂：
第一天：练胸
　　训练顺序：
　　1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）
　　2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。
　　3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背
　　训练计划：
　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。
　　2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。
　　3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿
　　训练计划：
　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。
　　2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。
　　3.踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌
　　训练计划：
　　1.窄卧推（大重量，四组）。
　　2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。
　　3.俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌
　　训练计划：
　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）。
　　2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。
　　3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩
　　训练计划：
　　1.颈前推举（四组）。
　　2.颈后推举（四组）。
　　3.站立飞鸟（四组）。
　　4.俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂
　　训练计划：
　　1.仰卧起坐（六组）。
　　2.仰卧举腿(六组)。
　　3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。
　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、

Answer 3

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

追问

一般这样要多久才有效果啊

Answer 4

一般教练都是忽悠人的 国内很少有正规的健身教练 自己计划一套完整的健身方案 进行锻炼 锻炼二头肌、胸肌、臂力 就做引体向上 手心对脸 刚开始做少一点 往后慢慢增加 每天做两百个 每组做20个 每天做250个每组做25个 每天做300个每组做30个 就这样慢慢增加 一般一个月增加1次 然后每天在做几百个仰卧起坐 这样你的肌肉很快就发达了 如果你不想把肌肉练的太猛 只想保持有肌肉线条 1天只要做250个以内的引体向上 300左右的仰卧起坐就可以了 如果你想把肌肉练的很闷的话 就要慢慢的增加 一般一个月增加1下

Answer 5