如何快速提高体力?
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这个,首先你要明确锻炼体力是最枯燥乏味而且痛苦的了,但是只要你能坚持下来就是胜利,针对你的情况,最好的办法就是俯卧撑,至于量嘛,你可以试一下你的极限是做多少个,注意动作要标准(双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。),然后针对你个人的情况来确定数量,假如你的极限是二十个,那么就先做二十个,然后休息一到两分钟,再做16或17个,再休息一到两分钟,再少做两三个,坚持做五组,最后一组要尽全力,最好能到二十个,然后就休息一下,放松一下肌肉,可以按摩可以捶打,避免第二天出现酸痛的情况,最好睡前做,可以给肌肉充分的生长空间,注意饮食,多吃肉类,高蛋白的,还有就是隔天锻炼,给肌肉一个生长和休息的时间,最重要的就是坚持,呵呵,就这些了
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方法1:收腹举腿
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。
方法2:仰卧两头起
练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
方法3:负重踢腿
练习方法:
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。
3、与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物重庆结石病医院或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。
要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。
作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
注:想要提高力气,就要靠平时的锻炼,还有平时多吃些高蛋白食物,记住欲速则不达。
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。
方法2:仰卧两头起
练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
方法3:负重踢腿
练习方法:
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。
3、与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物重庆结石病医院或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。
要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。
作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
注:想要提高力气,就要靠平时的锻炼,还有平时多吃些高蛋白食物,记住欲速则不达。
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2018-07-31 · 知道合伙人体育行家
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怎样才能提高自己的体力;这是个循序渐进的过程,需要长期坚持锻炼,方法如下;
可以选择每天早晚去慢跑,相对来说,慢跑消耗的能量要少得多,因此,每天坚持慢跑,经过一段时间对体质会有很大的改善的。长期的坚持体育锻炼能够使体力增强。
长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
游泳是一项全身参与的运动,可以比其它运动动员更多的肌肉群参与代谢供能,也可以很好的放松自己。
、必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围。
如果有条件可以去健身房,可以使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪。
锻炼最初先根据自己的体质,跑到累了就可以停下,每天坚持,一个月或者两个月才适当增加运动距离或运动时间。
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增强体能十大秘诀
若想真正拥有勃勃生机、精力充沛,应从以下十个方面认真做起:
一、定时锻炼。有规律地从事体育锻炼会令充满活力。首先,体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次,人在活动时容易出汗,而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后,与不爱运动者相比,白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多,而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发,每周应该进行3-4次体育锻炼,每次半小时为宜。
二、食不过饱。进食太多自然会加重消化系统的负担,而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。
三、每餐必吃。低血糖无疑会损害我们的体能和智能,而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使毫无饥饿感,也必须吃点东西,哪怕只吃点水果也行。然而,应务必远离太甜的食品,因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后,血糖虽能恢复到正常标准,但却只会暂时令感到兴奋,几小时后人体就会作出过度反应,并使血糖重新降至最低点。
四、少喝咖啡。咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神,但会对大脑直接产生一种刺激作用,从而使睡眠质量大打折扣,而且上述饮品喝得越晚,就越有可能夜不能寐。假如确实爱喝,每天也应以1-2杯为宜,午后尤其应该免喝。
五、多喝水。在食物转化能量的过程中,人体内会生成一些废弃物。若不进水,人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾,应养成大量喝水的习惯。
六、切勿贪杯。虽然从长远来看,40岁以上的男人和停经之后的女人定时并适量地喝一点点,可以减少患心脏病的危险,但倘若嗜酒成性,便会将活力消耗殆尽。酒精容易使血糖急剧升高,然后骤降下来,这也正是晚上几杯酒下肚后,第二天早晨时常会感到极其难受的一个重要原因。而且喝酒过多会使人体脱水,久而久之还会损伤肝脏。若确实酒瘾难戒,每晚也切莫超过1-2杯。
七、学会小憩。约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的,除非患有失眠症,否则适时地睡上一小觉,对恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后,一般只要睡上15分钟就非常管用。
八、坐姿正确。大多数人坐在桌旁工作和学习时,身体会不自由自主地向前倾斜,这很容易使身体失去平衡,也不太舒服。若相当一部份时间是在桌旁度过的,就应确保坐姿舒适。应该挑选一把结实一些的椅子,其高低和靠背须能调节才行。臀部和膝盖之间应保持水平,双脚则可自然平放在地板上,并使椅背处于一种足以支撑后背下部的状态。
九、心境乐观。有时做事的态度如何对我们是否感到充满生机具有极大的影响。假使害怕去做某一件事情,自然会觉得疲惫不堪和毫无动力。幸好可以采用精神胜利法来帮助我们克服那些消极的精神障碍。只须将心思集中于事情圆满完成后的那种心满意足的感觉上,而切忌总想着此事可能会令感到力不从心,并因此而畏缩不前。
十、自我放松。有时最难做到的事情恰恰是什么事情也别去做,而这正是我们有些人偶尔所需的东西,以便彻底给自己的身体一个休养生息的机会。某些互补性疗法,比如按摩疗法和芳香疗法,对人体恢复活力也极为有效,它们不仅能使身体充分放松,而且能使我们体能倍增、精神振奋。另外,诸如柠檬草、薄荷叶和桉树叶等植物的香料油,还具有治疗男性勃起功能障碍的独特功效。
若想真正拥有勃勃生机、精力充沛,应从以下十个方面认真做起:
一、定时锻炼。有规律地从事体育锻炼会令充满活力。首先,体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次,人在活动时容易出汗,而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后,与不爱运动者相比,白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多,而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发,每周应该进行3-4次体育锻炼,每次半小时为宜。
二、食不过饱。进食太多自然会加重消化系统的负担,而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。
三、每餐必吃。低血糖无疑会损害我们的体能和智能,而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使毫无饥饿感,也必须吃点东西,哪怕只吃点水果也行。然而,应务必远离太甜的食品,因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后,血糖虽能恢复到正常标准,但却只会暂时令感到兴奋,几小时后人体就会作出过度反应,并使血糖重新降至最低点。
四、少喝咖啡。咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神,但会对大脑直接产生一种刺激作用,从而使睡眠质量大打折扣,而且上述饮品喝得越晚,就越有可能夜不能寐。假如确实爱喝,每天也应以1-2杯为宜,午后尤其应该免喝。
五、多喝水。在食物转化能量的过程中,人体内会生成一些废弃物。若不进水,人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾,应养成大量喝水的习惯。
六、切勿贪杯。虽然从长远来看,40岁以上的男人和停经之后的女人定时并适量地喝一点点,可以减少患心脏病的危险,但倘若嗜酒成性,便会将活力消耗殆尽。酒精容易使血糖急剧升高,然后骤降下来,这也正是晚上几杯酒下肚后,第二天早晨时常会感到极其难受的一个重要原因。而且喝酒过多会使人体脱水,久而久之还会损伤肝脏。若确实酒瘾难戒,每晚也切莫超过1-2杯。
七、学会小憩。约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的,除非患有失眠症,否则适时地睡上一小觉,对恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后,一般只要睡上15分钟就非常管用。
八、坐姿正确。大多数人坐在桌旁工作和学习时,身体会不自由自主地向前倾斜,这很容易使身体失去平衡,也不太舒服。若相当一部份时间是在桌旁度过的,就应确保坐姿舒适。应该挑选一把结实一些的椅子,其高低和靠背须能调节才行。臀部和膝盖之间应保持水平,双脚则可自然平放在地板上,并使椅背处于一种足以支撑后背下部的状态。
九、心境乐观。有时做事的态度如何对我们是否感到充满生机具有极大的影响。假使害怕去做某一件事情,自然会觉得疲惫不堪和毫无动力。幸好可以采用精神胜利法来帮助我们克服那些消极的精神障碍。只须将心思集中于事情圆满完成后的那种心满意足的感觉上,而切忌总想着此事可能会令感到力不从心,并因此而畏缩不前。
十、自我放松。有时最难做到的事情恰恰是什么事情也别去做,而这正是我们有些人偶尔所需的东西,以便彻底给自己的身体一个休养生息的机会。某些互补性疗法,比如按摩疗法和芳香疗法,对人体恢复活力也极为有效,它们不仅能使身体充分放松,而且能使我们体能倍增、精神振奋。另外,诸如柠檬草、薄荷叶和桉树叶等植物的香料油,还具有治疗男性勃起功能障碍的独特功效。
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2013-09-02
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提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖(含糖分高)食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮150ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 带500-1000ML的糖盐水.途中补充水分很重要啊.
2、认真做好运动前的准备活动。长跑运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功!~加油!
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖(含糖分高)食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮150ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 带500-1000ML的糖盐水.途中补充水分很重要啊.
2、认真做好运动前的准备活动。长跑运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功!~加油!
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