Question

健身房健身详细科学计划

要求以健身器械为主，本人不太喜欢使用哑铃！

Answer 1

健身房运动计划
运动计划

1热身运动 大约8分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直臂下压：3组x8个、山羊挺身：3组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个

休息一天从新开始

3有氧运动（每天做）
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车
任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，10年锻炼8年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！

Answer 2

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

健身房的科学计划最好找健身教练给你制定。