如何不用器材锻炼肌肉?

我希望得到一份合理的锻练方法。最后5分。。... 我希望得到一份合理的锻练方法。最后5分。。 展开
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宏聚变
2016-03-01 · 知道合伙人体育行家
宏聚变
知道合伙人体育行家
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现就读华南理工大学广州学院。

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  不用器械锻炼肌肉的练习法:
  1.颈部
  (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
  (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
  2.胸部
  (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  3.肩部
  打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  4.背部
  立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  5.臂部
  (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
  6.腹部
  (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  7.腿部
  (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
  (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
上海兆坤体育用品有限公司
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du觉觉
2016-02-22 · TA获得超过1668个赞
知道小有建树答主
回答量:750
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首先,一身的肥肉将会成为最大的绊脚石,所以消灭他们就是首要,跑步的是需要的,如果真的看见太阳就耸的话,或者太胖的话,就不要跑步,不然要损伤骨骼,反倒受伤。那就在室内坚持跳绳,最好100个到200一组,3到4组就差不多了。时间呢就在傍晚5点左右,这段时间做一点较为轻松地小锻炼反倒促进晚上睡个好觉哦!一定要坚持每天哦,不会花多少时间的.

然后自然就是各种肌肉的各种强度训练,先说说大家作为骄傲的腹肌,首先仰卧起坐,一个人能力为中心,做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果,一般人30-45个就可以了,4到5组。还推荐一种方法,仰卧,让上身与地面垂直,然后双脚伸直,努力靠向上身,让身体成v字形,千万不要太用力,以免受伤,时间最好是午饭之前。动作要标准!

然后,胸肌也是一大特色,胸肌主要有有各种俯卧撑,最常见的是双手掌心向地,宽度大于肩。15到20一组,中间半分钟休息,2到3组。

然后是背部肌肉,这是后面再练,刚刚开始就不要练了,这个要靠引体向上练,单杠,用手带动身体向上拉,锁骨或者下颚过杠,同时这也可以锻炼肱二头肌。

腿部肌肉,主要靠跳和跑,收腹跳,向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行,15到20一组。3到4组。最后爆发力是腿部肌肉的喜好,50米加速跑,2到3次。

训练了怎么可以没有营养,尽量把所有的运动放在中餐或晚餐前,所以运动做好后,立刻冲回家,大吃一顿,不要辜负了自己的艰苦训练,肌肉会随着刺激和营养的双重压力下慢慢的分裂,不要怕吃胖,大部分营养都用在肌肉上了。多吃点肉和高蛋白质的食品。
最后祝你有一身闪闪发光的肌肉。
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雪仟life
2013-08-18
知道答主
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炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
  坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
  身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
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zhanshen11feng
2013-08-18
知道答主
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仰卧起坐锻炼腹肌,俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌,还有就是跑跑步,跑步是健身之王
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轩比特工
2013-08-18 · 超过20用户采纳过TA的回答
知道答主
回答量:31
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那就是简单的俯卧撑(分宽距、同肩距、小距),和蹲起,引体向上。建议去健身房进行系统的锻炼,有助于肌肉的增长。
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