Question

肱二头肌长头肌锻炼方法

求有效的肱二头肌长头肌锻炼方法，只要长头肌的锻炼方法，能练分离出来的那种方法，附上视频教程地址，或者动态图，我满意，再加分。

Answer 1

训练肱二头肌的要点在哪里呢?
　　
　　◆基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。
　　◆注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。
　　◆想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
　　
　　杠铃斜托弯举
　　
　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，能有效锻炼肱二头肌峰头，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。
　　动作要领：
　　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。
　　关键技巧：
　　1．练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。
　　2．动作过程中，身体与上臂都不要移动。
　　3．选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。
杠铃弯举
　　
　　这是锻炼肱二头肌的经典动作，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。
　　动作要领：
　　双腿与肩同宽站立，上臂紧夹肋部，握距与肩同宽，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌，然后控制还原，到最底点时肘部不要完全伸直。
　　关键技巧：
　　1．谨记三个要素：肩关节不动，肘部紧贴体侧，腕关节保持伸直。
　　2．初学者弯举的高度通常不够，要在肘部不移动的情况下，举至最高点，便能体会到顶峰收缩感觉。
　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，保证正确的动作是增加负重的前提条件。
　　4．握距可根据训练需要调整，越宽对肱二头肌内侧越有效，反之则针对肱二头肌外侧；此外，还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举
　　
　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作，应列入你的日常训练计划。
　　动作要领：
　　建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。
　　关键技巧：
　　1．使肘关节成为惟一运动的关节，但不要移动它。
　　2．不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。
　　3．可以双臂同时弯举，也可交替进行。
　　
　　俯坐哑铃弯举
　　
　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。
　　动作要领：
　　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。
　　关键技巧：
　　1．动作路线越长，拉伸效果越好。
　　2．最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。
　　提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

Answer 2

总之重在坚持，可以到keep上搜些教程。利用哑铃或者杠铃来锻炼，平时多补充蛋白质。可以多吃一些西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`，鸡胸肉，虾。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。实体pqfitness可以找找看看

Answer 3

你可以用哑铃练，最好是订一个计划，一天做几组，一组做多少个？俗话说：拳不离手，曲不离口，只要功夫深，铁杵磨成针！功夫是不会白下的，只要你下了总是会有收获的！持之以恒，必见奇效！听我的不会错的！祝你心想事成，一切顺畅！如有启发，请予采纳！谢谢你！

Answer 4

坚持做俯卧撑