Question

求助，为什么控制饮食＋运动减肥减得特别慢甚至体重不变？

第一周只是节食减肥时每天体重大概降0.3kg，最近开始加上运动大概每天200大卡左右，每天摄入1200大卡左右为什么反而体重不降了呢，或者两三天才降0.1kg？

是我的运动量不够（体能和心肺功能不行，只能慢跑加走20分钟，再加点力量训练），达不到消耗脂肪？但怎么说至少也是增加代谢了啊，不至于反而降得慢吧。又或者我增肌了？我是有时有氧，有时无氧，这两天都坚持练了练腿臀和腹肌，但以我的运动强度和蛋白质摄入量还不至于增肌吧，不是说肌肉很难练得吗？运动时间大概是晚饭后3小时、睡前2小时吧，也算是空腹运动了，难道跟这个有关？

还是我饮食结构有问题？我早上吃杂粮粥，不过吃的比较晚一般是起床后1个半小时到两个小时后才吃，午饭米饭＋炒菜，油比平时放得少但也不是特别清淡的那种，量不大7分饱，晚饭杂粮粥或小米粥，有时再吃个咸鸭蛋，通常5：30或6：00吃。一天的蛋白主要来源于蛋类，肉类吃的很少，这周吃了一次鸡肉，两次虾肉，量不大。或者是跟菜不是煮的、蔬菜水果牛奶摄入少有关吗？可我第一周也这样吃减得挺快啊？下周会加点酸奶燕麦，早餐时间会提前。

上厕所挺正常，前两天不好，这两天恢复正常了。

睡眠有点不足，每天大概6个多小时。

到底是哪里出了问题，也有说法是代谢的改变要1个月，有的人要运动几周或一个月才见效。但我不明白的是摄入和消耗的差额在那摆着呢，怎么会不减呢？

有过相同经验的详细指导一下吧，这样下去太打击积极性了 T_T
分会给认真回答，确实懂，有指导性的答案
因为想要长期坚持所以不想在饮食上过于严苛，会调整增加蔬果粗粮和奶制品摄入，但也不想太改变自己的饮食习惯，否则难以长期坚持，而且容易越来越谗说不定哪天就失控了。

另外，补充下我是先热身再做10-20分钟力量训练才去跑步的，总体的时间一般能达到一小时。但我没有心率表，究竟处于那种运动的状态更久我也说不好，由于心肺功能太差也许慢跑时也不是有氧运动吧，打算尽快入手心率表

我最不能理解的是理论上消耗>摄入就应该燃脂啊，是我对摄入计算得不准确（已经用厨房秤按薄荷上的数据算了啊），还是我饮食安排不好代谢低了。有个亲说是因为增肌比燃脂快的原因，可是围度上好像也没变化啊，而且增肌不是挺难的吗，尤其是在能量不足的情况下，我晚上运动，晚餐蛋白摄入很少、运动后也不吃什么了，应该增不了肌啊。

不管怎么说也会先坚持一个月看看的，可能由于心律的问题我多数时间是在做无氧运动，有人说无氧运动短期见效慢，长期坚持提高代谢对减肥比较好，可能是这个原因？

Answer 1

不知道你的性别、年龄、身高、体重、体脂含量是多少，没有一个概念不好解答。
但就你所描述的，我觉得饮食上没问题，运动量不够。

先说运动量。有氧运动至少要45分钟，你只运动20分钟是不够的，而且可能是对肝脏不好（因为肝脏是人体重要的储能器官）。
为身体供能的是糖原。有氧开始运动后，先消耗的是身体肌肉内的肌糖原，约15分钟后开始消耗储备糖原，就是肝糖原，再过15分钟脂肪开始转化为能量。就是说，有氧运动半小时后才开始消耗脂肪，开始真正的减肥。之后继续运动，才能持续消耗脂肪达到减肥的目的。

如果你仅仅有氧20分钟就停止，不仅达不到减肥的效果，还耗尽了肌糖原与肝糖原，再进食后身体本能会迅速把能量补充给受损缺失的肌肉和肝脏。虽然你没有大吃大喝，但肝脏却相当于暴饮暴食一顿。
如果你有氧20分钟后做器械锻炼，则减肥效果不明显，还是有氧运动达到时间较好。不需要高强度、高心率，重要的是锻炼时间要达到。

加力量锻炼也是对的，肌肉增加了，代谢也会加快。

饮食上没什么好说的，你饮食比较科学和健康。适当减少碳水化合物摄入，蛋白质充足，低油、少糖的原则。

健身、减脂，是要有科学的方法并且坚持，不用着急。那些减肥特别快的，反弹也快，而且速成减肥减掉的可能仅仅是体内水分。祝你能坚持下去，一定能成功，让运动称为生活习惯一切都不是问题。

追问

谢谢！女29岁，153cm53.5kg体脂不清楚
我先热身5分钟再做力量训练才去跑步的总时间基本能到一小时，要说糖原的代谢在跑步之前应该就已经完成了啊？但因为体能不行强度上不去，没监控心律情况，不确定处于有氧还是无氧更久，也许间歇时心律常低于下限真正的有效运动时间并不长。

我觉的你的说法比较有道理，就是运动后吸收更好的感觉，否则怎么吃同样的东西运动了反而不减了呢，看来只有坚持下去把运动量提上来再说了

追答

153cm53.5kg体脂不会很高，所以减得慢挺正常。

如果是减脂，单纯的做有氧运动达到半小时以上好，而且先做力量训练不太合适。
女生一般是做轻重量，多次数，少组数的力量训练，估计你也是吧。这有刻画肌肉线条的作用，还不易长出大肌肉块。但这种轻重量的运动量并不能称得上为严格意义上的无氧运动，也不算是有氧运动。单纯的无氧运动和有氧运动怎么耗能我清楚，但这种介乎两者之间的方法我也说不清。简单的说，好像是这样只消耗了肌糖原，肌糖原消耗干净之后会分解肌肉来提供能量，不会去动用肝糖原和脂肪，而且肌肉中会产生乳酸堆积，容易疲劳酸疼。你尝试一下下一阶段后做力量训练。

一般只要没生过大病、没有心脏问题、高血压、日常营养足够，体能和心肺功能很快就能提上来了，这应该不是问题。而且不用太在意心率达到没有什么的，时间够就行，哪怕只是在跑步机上快走呢。如果觉得跑步和快走很无聊，可以上别的课啊，单车、搏击、踏板操等等，让自己兴奋起来嗨起来，就根本感觉不到体能跟不上。

我是男的，一周4次健身房，目的是增肌、控制体脂。每周3次力量，1次有氧。一般有氧运动是骑2节单车课。我们这有个单车教练不错，能把人变成疯子那种，每次他的课都是爆满特别嗨。我每次都慢跑半小时再开始别的锻炼。供参考。

Answer 2

说说个人体验，我也是采取运动+控食的方式减肥，一天运动1.5小时，包括拉伸+无氧+宅舞，一周运动5天左右。吃饭的话，早中饭差不多吃78分饱，晚饭只吃菜不吃米饭，因为没有吃零食的习惯，三餐除外也就喝喝茶。刚开始这样维持了半个月体重几乎没变，但肚子上的肉变松软了。维持到一个月，体重下来了，轻了2kg左右。然后又维持一个月，又轻了3kg。最近因为工作关系，除了多走走路，运动量几乎减半，但半个月下来，体重继续在跌，差不多又轻了1～2kg。等过了这段工作繁忙期准备继续运动。个人觉得，运动➕控食速度的确会很慢，可能只是将脂肪转为肌肉，总量还在那里，但坚持一段时间后肌肉会加速一天的代谢，到时候肯定会有收获，而且，到时候你收获的不只是减脂，还有身心上的健康与快乐！总之，一定要坚持，一定会有效果，相信自己，加油！

Answer 3

我的情况和你一样。
和你体重基数，身高，性别等都差不多。我遇到了这种情形，太明显了。
上周 周六周日两天里，有运动，跑步加拉伸30分钟左右，饮食基本无油盐以蔬菜水果为主，两天体重下降0.4kg；
周一一天，饮食和周六日没差，休息一天未运动，一天下降0.4kg；
周二一天，饮食同上，运动，今天称，体重上升0.1kg。
其实我一直以来运动，都不会导致体重明显下降，只不过这几次不降反升，非常的明显。
我认为这一定和肌肉什么的有关系。不至于说增肌那么明显吧，但必须是有关系的。总不能运动了，反而增加了脂肪吧，那只能是增加了肌肉。所以体重不下降，有时甚至上升。你说的维度没有变化，或者你说增肌很难，那是相对而言的，短暂时间里，增个一两 kg肌肉能看出什么维度变化来，而那些增肌难说的是大块肌肉，增个1、2kg没啥难度。然而就是这几kg对减脂减重的人早晨造成困扰。减肥初期开始运动最看重数据，假如两周以内，减脂1-2kg但同时增肌1-2kg（这完全是有可能的），这是很好的结果，但从数据上来看是很打击人的。所以没办法。如果有比较好的体脂秤，用那个去测更好。

我也准备继续调整吧。以前看过类似的问题，如果再继续运动，可能会开始下降的。因为一开始运动，身体会增肌明显，如果继续运动，进入到一个阶段，身体增肌不明显了，就主要消耗脂肪等了，体重也会开始随之下降了。
这是我的猜想。
后面再有变化或者验证我的想法，我再来追加补充。

Answer 4

要看你的体脂吧，每个人都会不同的。谁六个小时是有点少了，最好睡8小时。在饮食上可以多吃一些海鲜类，鱼 虾等等，最好以蒸为主，可以摄取些粗粮，有助消化。运动方面的话，你是只有20分钟的锻炼，要知道人、脂肪开始燃烧是要坚持30分钟的。刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

Answer 5

给你说说我的减肥经验吧。
我每天早上起来，一杯温白开，大概200ML多些。
然后等肠胃感觉到饿的时候吃两片杂粮吐司，一碗粥，加一些小凉菜。记得一定是凉拌的，不要炒的。
中午吃平常饭量的七分，多吃蔬菜，不吃肉。就是刚觉得胃里有东西了，不是很饿的程度。
下午饿的时候吃半个火龙果，O脂肪，营养高，而且最重要的是排毒。
晚上喝碗粥，记得一定不要吃主食，而且吃菜也不要炒的。
吃过饭半小时之后，跳有氧健美操，半个小时以上。
出汗了洗个澡，喝些水，然后美美的睡一觉。
前三天是关键，会很饿，会很馋，但是一定要忍住！
坚持一星期左右，你会发现明显的效果，长期坚持会达到你预想的效果。
可以吃低糖份，低淀粉的水果，还有酸奶，但是纯奶尽量就别喝了吧，一是减肥时期肠胃比较弱，纯奶比较难消化。
希望你早日减肥成功。