Question

怎样更好的锻炼肌肉？

我今年15岁，身体很差，想要锻炼身体。 应该怎么锻炼？ 作息时间？ 营养搭配？ 什么时间段训练？ 希望可以具体一点，谢谢。

Answer 1

1. 先给你介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2. 接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

3. 训练时间段的选择及安排：通常情况下最好是下午4点至傍晚阶段进行锻炼效果最好，因为这是一天当中身体活力最高的时候。

4. 你今年15岁，每天的睡眠不能少于9小时。每天晚上最好10点之前上床睡觉，充分的睡眠是强壮的身体的基础保证之一。
   

5. 肌肉训练计划：

1. 俯卧撑：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60% 

2.         卷腹：每周三次，隔天一次。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

3.         深蹲：每周两次，每次价格要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

4.         单腿负重站立提踵：每周两次，每次间隔要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

5.  反手位引体向上：每周两次，每次间隔要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

6. 饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。
   

Answer 2

多吃点肉食和各种骨汤，不要挑食，以增加身体的体魄，俯卧撑，仰卧起坐，坚持2个月，相信会有您想的效果，希望我的答案对您能有所帮助

Answer 3

最好是保持正常并有规律的作息时间，不要轻易打乱，不要熬夜，保持充足的睡眠，吃饭也要有节制，不要太饱，也不要饿着自己，少吃垃圾食品，最好每周为自己增加锻炼时间，一周锻炼3-5次，也不要太过猛的去锻炼，那样身体会承受不了，在自己没事但是不能进行室外训练时可以在沙发上做仰卧起坐俯卧撑之类的锻炼，最主要是多晒晒太阳。希望这些能给你帮助。PS：既然身体差就要先让身体好起来，练肌肉还要等到有一定的体制才行。

追问

作息时间具体是指几点到几点？ 最近我的生活很没有规律，每天都一两点才睡觉，早上要睡到中午。 而且一天基本上不怎么吃东西。

追答

这就是你生活的安排不当了，放假的话最好不要超过12点睡觉，早上至少9点以前起来，开学按规定时间起床，适当的午休，晚上也不要超过12点，最好11点就能睡，还有，多喝点补钙（牛奶）之类的东西，对身体也有好处。还有啊，每天三餐一餐都不能掉，少吃一餐都对身体有害，而且三餐要有规定的时间，不能刚吃完早餐就吃午餐，要有计划的进食。

Answer 4

鸡蛋 牛奶 牛肉 要知道肌肉是吃出来的 每天都要锻炼 仰卧起坐 俯卧撑之类的 建议楼主可以找些锻炼的方法 纯手打 望采纳