Question

一天做几组俯卧撑，几组仰卧起坐比较合适，每组分别做多少个？

其实我更关心的是几组连在一起做，中间隔比较短的时间还是组和组之间的时间隔长一点？要科学一点的，有实际效果的

Answer 1

1. 关于组数：对某一个肌肉部位的练习最多一次可做四组。

2. 每组个数：对于俯卧撑和仰卧起坐而言，每组的个数取决于你的单次最多能做的次数，比如你一次能做50个，那么你每组的个数至少是这个量的60%，也就是说你要做30个。

3. 组与组之间的间隔：组间隔一般是30秒到3分钟不等，我推荐你间隔时间为2分钟。

4. 如果你执行这个锻炼计划的话，那么你每周除腹肌外同一部位的锻炼次数不能超过2次。每次锻炼之间至少要间隔48小时，两次腹肌锻炼之间的间隔要大于24小时，要让肌肉有充分的休息时间。

5. 如果你要增肌的话，还要配合高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

6. 按照这个锻炼方法的话，两个月内就会有明显的效果

   
   

追问

能把第四点再说详细点吗？

追答

1. 腹肌你可以间隔24小时锻炼。比如你周一下午2点锻炼后，你可以周二下午同一时间进行锻炼，保证间隔24小时。如果腹肌依然疼痛的话，那就将时间延长。

2. 俯卧撑  如果你周一按照我的建议训练的话，那么你至少要周四上午在进行训练。因为肌肉的生长简单讲是一个破坏、修复的过程，你要让肌肉有一个从分的修复期。这期间不要在刺激肌肉，以免肌肉过度疲劳。

Answer 2

俯卧撑建议是7个哦，而且撑下去持续3秒，每次做3组，一个月有效果

Answer 3

可以考虑6组练习，每组之间间隔的时间不宜过长，同时应该考虑个人的极限次数。
举个例子供参考（极限能力是50次）
30 （休息45秒）45 （1分钟） 50 （1分钟） 45 （1分钟） 30 （2分钟） 25

Answer 4

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

Answer 5

我在健身房，前辈们都说，练肌肉，俯卧撑啊，15-20，间隔不能超过5分钟，如果是重量级的，可以10到15个，每次5组，一个大休息，不练肌肉，这个时候可以放松下肌肉。
前期一天不要太多，可以3组差不多，几天后就5组，就这样了。。。。