健身者的营养搭配

我是个健身爱好者,每天都去健身房锻炼,锻炼之后每天吃一个蛋和固体酸奶,健身时每天的营养搭配,应吃什么使得健身的效果更明显,请有经验的健身爱好者回答下我的问题,... 我是个健身爱好者,每天都去健身房锻炼,锻炼之后每天吃一个蛋和固体酸奶,健身时每天的营养搭配,应吃什么使得健身的效果更明显,请有经验的健身爱好者回答下我的问题, 展开
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2020-04-14
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英吉多运动设备
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匿名用户
推荐于2017-11-26
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营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则:

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
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初学者:
体重正常或者偏胖: 乳清蛋白粉
体重偏瘦: 增肌粉
进阶者(3个月以上,且在锻炼强度上感觉有些吃力):
体重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉(用正氮价格会贵一些)
体重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉
狂热、运动员(半年以上,且在锻炼强度是感觉很吃力):
体重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸

注1:采用正氮蛋白性价比不理想,建议自己搭配营养补充。
注2: 以上时间段为大概估略,具体请请参考营养师建议。
tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。
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