Question

请问有什么健身运动可以锻炼臀部肌肉？（女生做的）

请问有什么健身运动可以锻炼臀部肌肉？（女生做的）
臀部太扁太松驰了，怎么办练才好呀，谢谢

Answer 1

一、
1.四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。
2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。
要一边呼气，一边慢慢地做该动作。
要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。
3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数
右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。

二：
1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。
2.一边呼气，一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。
要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。
3.一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数
左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。

三：
这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1.身体面朝地板趴下。
双手和双脚打开，与肩齐宽
2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。
要点：注意膝盖不要弯曲。
不要抢拍子，要慢慢地进行。
把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。
3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数3 ～ 5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。

Answer 2

经常性的向后抬腿 最好达到90° 有收臀的作用 长期坚持

Answer 3

俯身抬腿 俯身撑在垫子上或趴在一高于地面的物体 单脚跪地 另外一条腿向外侧面抬起（向外后，不是正后） 下落时不接触地面 意识在臀部用臀部发力 两边交替。这动作比较明显 还有弓步蹲也可以练到 没那么明显，有更加明显的 不好描述

Answer 4

1提踵练习！就是脚尖点地，只抬脚跟，现在平地上做，然后再在台阶上做提高难度，最后负重做。当然该项目同事锻炼小腿众肌群！
2 下蹲练习！双腿分开略肩宽！可以有效的锻炼大腿和臀部！越将腿分开，臀部锻炼效果越佳！
臀部的锻炼不可能依靠一种运动来锻炼 它是连接下肢和腰腹的枢纽。同时想要一个结实弹性的臀部，一定要有良好的作息时间良好的饮食习惯。以上两种方法是最直接的！

追问

请问下蹲练习是深蹲吗？将腿分开练下蹲会不会导致臀部变阔呀？
还有我以前练后抬腿，不只没有达到提臀的效果，臀部的肉反而变少了，怎么会这样？
提臀是练深蹲好还是练后抬腿好呢？

追答

下蹲不是深蹲，从调动肌肉群落来分析的话，下蹲只调动大腿和臀部的肌肉，而深蹲由于臀部降低膝盖以下甚至贴近小腿，在站立时会动用大量的小腿集群。从运动强度看的话则深蹲更大于下蹲。
你提到的两种训练项目 深蹲和后抬腿 都可以有效锻炼臀部，但是我更建议你使用深蹲来提高臀部的深层肌肉群，从内到外的修行是最踏实的。注意在做下蹲或者深蹲的时候两腿的间距比肩膀宽（你可能只要在原有的基础上再宽点就会感觉到），下落时候，要感觉臀部的收缩感，速度要慢，意念上要去感受臀部，一定要集中注意力。
其次 注意饮食！

Answer 5

最简单的 不用任何器材的 就是弓步行走 弓步要下的深