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2个回答
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第一步:锁定减脂目标
根据你的目标减少的体重=11公斤
如果默认这些体重全为脂肪的话,折算成热量是:11公斤*7700大卡。
这些热量是你要额外消耗的热量,即是说要消耗掉每天摄入的热量以后在额外的消耗的热量。
按照周为目标消耗的话,每个周期你要消耗的热量为:11公斤*7700/12周,那么你每周要消耗的热量就为:11公斤*7700/周期/12周,其中应有一半为节食所减少,一半为运动去消耗。所以运动最终的能耗为:11公斤*7700/12周/2。而每周锻炼的话,能量总耗最好不要低于2000大卡,不要超过4000大卡。根据这个范围在调整达成目标的周期。
第二步:筛选减脂项目
健身房型:跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪
第三步:确定锻炼时间
锻炼时间:减脂的话有氧运动不少于30分钟,最好能在50~60分钟,每周3-5次,效果最好。
第四步:确定锻炼的强度
测量安静心率:清晨醒来时候测量,数据准确可靠。
当测得你安静心率后,可以用心率储备法计算运动强度公式如下:
靶心率=(220-年龄-安静时心率)*(50%~75%)+安静时心率。
也就是说锻炼的时候,应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟能起到很好的燃脂效果
第五步:你应该知道的注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松,防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。
根据你的目标减少的体重=11公斤
如果默认这些体重全为脂肪的话,折算成热量是:11公斤*7700大卡。
这些热量是你要额外消耗的热量,即是说要消耗掉每天摄入的热量以后在额外的消耗的热量。
按照周为目标消耗的话,每个周期你要消耗的热量为:11公斤*7700/12周,那么你每周要消耗的热量就为:11公斤*7700/周期/12周,其中应有一半为节食所减少,一半为运动去消耗。所以运动最终的能耗为:11公斤*7700/12周/2。而每周锻炼的话,能量总耗最好不要低于2000大卡,不要超过4000大卡。根据这个范围在调整达成目标的周期。
第二步:筛选减脂项目
健身房型:跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪
第三步:确定锻炼时间
锻炼时间:减脂的话有氧运动不少于30分钟,最好能在50~60分钟,每周3-5次,效果最好。
第四步:确定锻炼的强度
测量安静心率:清晨醒来时候测量,数据准确可靠。
当测得你安静心率后,可以用心率储备法计算运动强度公式如下:
靶心率=(220-年龄-安静时心率)*(50%~75%)+安静时心率。
也就是说锻炼的时候,应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟能起到很好的燃脂效果
第五步:你应该知道的注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松,防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。
追问
你说的很好,我也很认同,可是我想要一份每次在健身房的计划表!你可否帮我想想?
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