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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
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卧推，飞鸟，你的动作要标准呀。还有就是要在动作标准的前提下不断的加大负重才能不断提高，在健身房要找同伴保护，这样才能把注意力都集中到要锻炼的部位。注意休息和饮食，不要狂练不休息的，肌肉需要96小时左右才能恢复，所以在这之前不要重复的练同一块肌肉。所以一般一星期左右练一次胸肌。
胸肌分为上中下三部分，在锻炼中要注意三部分都要练到才能均匀好看。还有就是锻炼一段时间后会进入平台期，变换一下动作或者把动作的顺序更改一下。给你的胸肌不同的刺激，肌肉才会不断的生长。俯卧撑最简单，两手宽于肩撑地，屈臂时动作要慢，做到胸部非常接近地面，保持半秒，然后伸臂，伸臂时速度可稍快于屈臂，20次一组，做4、5组
买一个60公斤的臂力器 3个月下来保证胸肌大大 哈哈 我就是高三的时候玩那东西 每天下晚自习回去抽出30分钟边聊天边锻炼就出来了 不过记得必须坚持哦 效果很明显 还有就是做俯卧撑 这个也有效果哦 不过不如臂力器来得快
其实，不必刻意要在正常状态下保持硬度，那是很不健康的，除非你要去参加比赛。质量好的肌肉是要求放松时有弹性即可，用力后能快速收缩也就是变硬。你可以想象一下一个弹簧要有弹性时才是最佳状态，才有余地，如果说平常他就是拉得很长，或者压得很短，那他就没什么用了。肌肉也是一样，那样的肌肉就是死肉了。
胸肌一般也有分上部中部下部的，如果要均匀的话，我觉得俯卧撑和卧推都是不错的选择，俯卧撑也可以见效的，主要是角度的问题，比如手撑在床沿上和脚放在床沿上两种不同的角度锻炼的部分是不同的，应该都要做。主要是次数，要坚持，20次以内为一组，放松一会，再做，尽量多做几组，还有要加强营养和休息，相信你一定会得到让人羡慕的胸肌的。
健康的肌肉在不用力的时候是不会硬的，只有弹性大小的区别
经常锻炼的肌肉在不发力的时候会很有弹性，很结实，但是不会发硬，除非是发生病变了
你只要在练胸肌的时候经常过量训练，胸肌就有可能发生肌肉僵硬，这样在不发力的时候就是硬的了
有器械条件的话。。当然是卧推了
没有的话 做俯卧撑也很管用的。。。
打球 俯卧撑.还有游泳(如果不怕冷可以冬泳)哑铃也可以暂时就想到这些了. 其实，不必刻意要在正常状态下保持硬度，那是很不健康的，除非你要去参加比赛。质量好的肌肉是要求放松时有弹性即可，用力后能快速收缩也就是变硬。你可以想象一下一个弹簧要有弹性时才是最佳状态，才有余地，如果说平常他就是拉得很长，或者压得很短，那他就没什么用了。肌肉也是一样，那样的肌肉就是死肉了。
胸肌一般也有分上部中部下部的，如果要均匀的话，我觉得俯卧撑和卧推都是不错的选择，俯卧撑也可以见效的，主要是角度的问题，比如手撑在床沿上和脚放在床沿上两种不同的角度锻炼的部分是不同的，应该都要做。主要是次数，要坚持，20次以内为一组，放松一会，再做，尽量多做几组，还有要加强营养和休息，相信你一定会得到让人羡慕的胸肌的。健康的肌肉在不用力的时候是不会硬的，只有弹性大小的区别
经常锻炼的肌肉在不发力的时候会很有弹性，很结实，但是不会发硬，除非是发生病变了
你只要在练胸肌的时候经常过量训练，胸肌就有可能发生肌肉僵硬，这样在不发力的时候就是硬的了
胸肌分为上中下三部分，在锻炼中要注意三部分都要练到才能均匀好看。还有就是锻炼一段时间后会进入平台期，变换一下动作或者把动作的顺序更改一下。给你的胸肌不同的刺激，肌肉才会不断的生长。俯卧撑最简单，两手宽于肩撑地，屈臂时动作要慢，做到胸部非常接近地面，保持半秒，然后伸臂，伸臂时速度可稍快于屈臂，20次一组，做4、5组
买一个60公斤的臂力器 3个月下来保证胸肌大大 哈哈 我就是高三的时候玩那东西 每天下晚自习回去抽出30分钟边聊天边锻炼就出来了 不过记得必须坚持哦 效果很明显 还有就是做俯卧撑 这个也有效果哦 不过不如臂力器来得快
其实，不必刻意要在正常状态下保持硬度，那是很不健康的，除非你要去参加比赛。质量好的肌肉是要求放松时有弹性即可，用力后能快速收缩也就是变硬。你可以想象一下一个弹簧要有弹性时才是最佳状态，才有余地，如果说平常他就是拉得很长，或者压得很短，那他就没什么用了。肌肉也是一样，那样的肌肉就是死肉了。
胸肌一般也有分上部中部下部的，如果要均匀的话，我觉得俯卧撑和卧推都是不错的选择，俯卧撑也可以见效的，主要是角度的问题，比如手撑在床沿上和脚放在床沿上两种不同的角度锻炼的部分是不同的，应该都要做。主要是次数，要坚持，20次以内为一组，放松一会，再做，尽量多做几组，还有要加强营养和休息，相信你一定会得到让人羡慕的胸肌的。
健康的肌肉在不用力的时候是不会硬的，只有弹性大小的区别
经常锻炼的肌肉在不发力的时候会很有弹性，很结实，但是不会发硬，除非是发生病变了
你只要在练胸肌的时候经常过量训练，胸肌就有可能发生肌肉僵硬，这样在不发力的时候就是硬的了
有器械条件的话。。当然是卧推了
没有的话 做俯卧撑也很管用的。。。
打球 俯卧撑.还有游泳(如果不怕冷可以冬泳)哑铃也可以暂时就想到这些了. 其实，不必刻意要在正常状态下保持硬度，那是很不健康的，除非你要去参加比赛。质量好的肌肉是要求放松时有弹性即可，用力后能快速收缩也就是变硬。你可以想象一下一个弹簧要有弹性时才是最佳状态，才有余地，如果说平常他就是拉得很长，或者压得很短，那他就没什么用了。肌肉也是一样，那样的肌肉就是死肉了。
胸肌一般也有分上部中部下部的，如果要均匀的话，我觉得俯卧撑和卧推都是不错的选择，俯卧撑也可以见效的，主要是角度的问题，比如手撑在床沿上和脚放在床沿上两种不同的角度锻炼的部分是不同的，应该都要做。主要是次数，要坚持，20次以内为一组，放松一会，再做，尽量多做几组，还有要加强营养和休息，相信你一定会得到让人羡慕的胸肌的。健康的肌肉在不用力的时候是不会硬的，只有弹性大小的区别
经常锻炼的肌肉在不发力的时候会很有弹性，很结实，但是不会发硬，除非是发生病变了
你只要在练胸肌的时候经常过量训练，胸肌就有可能发生肌肉僵硬，这样在不发力的时候就是硬的了
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可以从几个角度来说。
1：训练。比较经典的训练方法有：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，滑轮十字下拉
杠铃卧推要逐渐增加重量。人的力量就像是泉水，可以不断的涌现，当你适应了一个重量时，继续加，大重量可以令肌肉不断的刺激，充血，以至增肌。罗尼的卧推极限时300公斤，你也可以。
做卧推时可以采用递增组。也可以用相同重量刺激。如初学者用60公斤做完平板、上斜、下斜杠铃卧推，
每个动作做5组，每组6~10下。组间休息1分钟~1分半。之后用两个40公斤的哑铃做上斜和下斜卧推.每个动作5组，每组6~10下。重量可以每个星期加几公斤，但如果想快速增重，一定要增加前臂和肱二头肌、肱三头肌的围度。三角肌前束及斜方肌的体积也要增加。
2：饮食。建议你多参考世界健美先生的增肌食谱，只有科学饮食，才能达到明显的增肌效果。
3：休息。建议制定短期训练计划，合理的安排健美日程。科学的睡眠也有助于增肌。
1：训练。比较经典的训练方法有：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，滑轮十字下拉
杠铃卧推要逐渐增加重量。人的力量就像是泉水，可以不断的涌现，当你适应了一个重量时，继续加，大重量可以令肌肉不断的刺激，充血，以至增肌。罗尼的卧推极限时300公斤，你也可以。
做卧推时可以采用递增组。也可以用相同重量刺激。如初学者用60公斤做完平板、上斜、下斜杠铃卧推，
每个动作做5组，每组6~10下。组间休息1分钟~1分半。之后用两个40公斤的哑铃做上斜和下斜卧推.每个动作5组，每组6~10下。重量可以每个星期加几公斤，但如果想快速增重，一定要增加前臂和肱二头肌、肱三头肌的围度。三角肌前束及斜方肌的体积也要增加。
2：饮食。建议你多参考世界健美先生的增肌食谱，只有科学饮食，才能达到明显的增肌效果。
3：休息。建议制定短期训练计划，合理的安排健美日程。科学的睡眠也有助于增肌。
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