中老年人如何补钾
1、选择钾营养素密度高的水果
选水果时,不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值。如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93千卡,钾营养素密度是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜为6.06,都比香蕉高。
2、常吃薯类和杂粮
土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高,还富含维生素C,对控制血压十分有益。各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。
3、常吃菌类蔬菜
蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。
4、用低钠盐代替普通盐
低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天控制在6克盐的量,仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。
扩展资料:
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,它主要有以下作用:
1、钾主要存在于细胞内液,对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要。
2、心脏的正常搏动和肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用,碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助。
3、因过量摄入钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用,这是因为钾能促进钠从尿中排出,并抑制肾素—血管紧张素系统,从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统,被过度激活是产生高血压的原因之一。
体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾,可出现肾功能障碍。
参考链接:人民网-像重视补钙一样重视补钾
需要注意的是,补钾最好是食补,使用补钾药物需要正规医院专业医生的指导。补钾不当甚至过度补钾,会对身体造成严重的伤害,导致意识模糊、呼吸困难,甚至心脏骤停。
人体所需要的钾都从饮食中获取,食物中钾含量虽不多,但由于分布非常广泛,也就是说在普通食品中,如鱼、肉、水果、蔬菜都含有钾,故只要饮食正常,就无需额外补充。但在炎热夏天情况就不相同,很容易出现缺钾现象,尤其是中老年人和体力活动较多的人更要重视。
夏日容易缺钾最主要的原因是出汗较多。人体散热方式是辐射、传导和蒸发(出汗),当环境温度高达33℃以上,亦即超过皮肤温度时,辐射和传导都不起作用,只能靠不断出汗散热,而汗液中含有一定数量的钾,如果出汗很多,丢失的钾就很可观;加上夏天一般食欲较差,中老年人的进食量可能更少,因而很易发生血钾过低。
预防缺钾最简单有效的方法就是多吃含钾的食品,特别是多吃水果和蔬菜。同时要讲究饮食卫生,预防胃肠道传染病,保证正常吸收机能。最后,夏天多喝茶也大有好处,因为茶叶中含钾很丰富,约占茶叶干中的1.1%~2.3%。可见多喝茶既可消暑解渴,又可补钾,可谓一举两得。