一、简单练习方式
1、坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了,无论快慢,只要持之以恒,就象自我控制排尿一样,逐渐收紧PC肌,坚持收紧5秒钟,然后,放松PC肌5秒种,这样就完成了一个练习。练习时,从10个开始,逐渐增加到50个,这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合,即100-150个收紧—放松动作。
2、PC肌练习什么时候都可以做,因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉,可以站着、坐着、躺着都可以练习,并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后,建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。
二、拓展资料
(一)、高级练习方式
1、高级练习方式会非常累,但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后,大多数人,都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的,就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”。
2、开始先做10-20个收缩动作,看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了,那你可真要好好练了。做20个收缩动作后,再紧紧地收缩PC肌,尽可能地保持这个状态,越长越好。
3、热身。按照固定的节奏,收缩放松PC肌,做30个,然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后,因为血液的流量增加,所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。
4、PC肌夹紧练习:一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套,再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套,每次都做到力竭为止。这样,PC肌很快就能练成功。
5、长时间缓慢地收缩:先做30个收缩练习,热身一下。再保持收缩的状态,数20下,放松,休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习,你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。
(二)、PC肌阶梯式练习
1、这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始,先收缩PC肌,保持住,再收缩得紧一点,保持住,再紧一点,再保持住20秒,然后放松一点,再放松一点,保持住,再放松一点,再保持住,再放松一点,直到完全放松。连续做5套。
推荐于2017-09-13
卧位均可,且在看电视、乘车、睡前、睡后,甚至坐在办公桌前都能进行,故
颇受人们欢迎。具体方法是:吸气时用力使肛门收缩,呼气时则放松,反复连861
续20~30下,间隔数分钟后再进行一次。宜在每天清晨锻炼5~6次,日间可锻
炼2~3次。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交替进行。
近些年来国外盛行的“盖格尔操”,对提高PC肌的功能也有很好的效果。
其步骤有三:第一步是“开关水龙头”,练习者坐在马桶上,双腿分开,开始
排尿,中途有意识地收缩会阴部肌肉,使尿流中断,此时感到在收缩的肌肉就
是PC肌。如此反复,就像反复开关水龙头一样。第二步是波浪状操练与收缩。
初学者可坐在椅子上,由后向前缓慢地收缩PC肌。在收缩状态下,从1数到10,
然后由前至后逐渐放松。此时,脑子里可以想象海边的潮水,逐渐涨潮又渐渐
退潮,反复操练。第三是结合床上运动锻炼腰、腹、臀和腿部肌肉。练习者仰
卧在床上,以头部和双足为支点,抬高臀部,同时放松PC肌。这样做可使腰、
腹、臀及腿部肌群、PC肌都能得到有效的锻炼,从而达到提高PC肌功能的目的。
在小便时中途憋住,中断尿流,感受这时会阴部收缩用力的肌肉,这就是盆底肌。不过,小便时训练,会导致盆底肌力量的削弱,这与训练目的是背道而驰的。所以,每次训练前务必排空存尿,再进行训练,也不要在排尿时训练。
2、怎样才算正确的训练感受?
当盆底肌收缩时,阴囊和肛门之间的肌肉被向内、向上提升,同时会带动阴茎、阴囊部分肌肉收缩(快速收缩有阴茎弹跳感)。耐力训练时,在自己能力承受范围内,尽最大力收紧。需注意,收紧时应保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉尽量放松,均匀呼吸,不要憋气。
3、盆底肌运动是不是提肛?
严格意义上讲,两者的发力重点不同。盆底肌运动的发力重点在会阴穴——即阴囊和肛门之间的凹陷处,具体为憋尿的感觉;而提肛运动的发力重点在肛门括约肌,收紧时是憋住大便的感觉。在锻炼初始,由于动作不熟,只能做统一的收紧和放松,这对初期锻炼来说不会有影响。随着锻炼经验的增加,尝试将收紧的重心前移,逐渐会清晰地区分二者。