Question

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我今年17，有有一对30斤的哑铃，想练习腹肌，手臂肌肉，和胸肌，求大师告诉我人在！QQ1349119878！我现在要上学了！有2天半的休息时间！可以练习肌肉！两天半可全用！无障碍！求大师解决！帮我制定一个练习计划！给好评！谢谢了！求急啊！可在qq聊！人在！

Answer 1

2天半是否在一起？在一起，你最好就是做下斜负重俯卧撑，胸、三头、腹肌都练到了，再加一组二头弯举和一组三头仰卧臂屈伸。但练法有讲究，就是注重退让训练来快速提升力量。准备一个结实的双肩背包，先往里面填充一些旧的衣物毛巾之类占地方又不重的东西，这样放入哑铃片时就会只压在上背部，做下斜负重俯卧撑2组，每组8到10次热身，不可太重，必要时不负重或者用膝盖支撑来做，支撑物可以为床或凳子，太硬可以放个枕头之类的，热身后正式组是两组退让训练，负重10公斤，只做缓慢下放动作，6到8秒放到底，然后一条腿从支撑物上拿下来用膝盖支撑，双臂趁机伸直，然后这腿在支撑好，再做下放动作，如此3次，做两组。这就是退让训练，提升力量很快，一周只要练习一次，第二周再加重10公斤，直到下放完成不了2次，就不要再这样加重了，而是提高次数到3次再加重。3周加重3周巩固，24周为一个大周期，然后休息1到2周，重新开始，巩固周的3周热身2组8到10，正式组一组要用10次力竭的重量做8次，也就是不要力竭，这是给身体积蓄资源，以应对下一个加重3周。二头不需热身，弯举也做退让训练，双手举起来，单手放下，如俯卧撑组，三头也是退让训练仰卧臂屈伸，举起来用收肘后卧推上举，做小臂下放动作就可以了。这样效果最好，一天练完，如果觉得有效，可以一周4练，把腿、肩、背也加上，但先练习这三个动作吧。