Question

如何锻炼出强健的肌肉

Answer 1

锻炼肌肉的运动：
胸部肌肉：
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2、单臂哑铃划船。
肩部肌肉：
1、哑铃侧平举。
2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。
4、哑铃推举，感觉单臂效果好。
5、耸肩提哑铃。
手臂肌肉：
二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。
三头肌：
1、仰卧哑铃比屈伸；
2、颈后比臂屈伸；
3、坐姿颈后臂屈伸；
4、仰姿反屈伸。
腿部肌肉：
1、负重弓步：可以手提哑铃。
2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部肌肉：
1、仰卧起坐；
2、哑铃曲侧；
3、曲腿仰卧起坐；
4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

Answer 2

跑步爬山跳舞都可以，个人所处的环境不同，工作学习性质不一样，但是其实跳舞最好，坚持下来是有个群体比较容易，如果条件不容许就可以照着电脑上的视频跟着学跳，视屏上有正面和反面的动作示范很棒的舞蹈老师，当然最简单的是跑步，不受器材空间等限制每天花20分钟坚持就行了，总之一句话强健的肌肉靠坚持锻炼都能练出来。

Answer 3

对于我们这样普通的人来说。每天锻炼45到60分钟就好。可以先慢跑25到30分钟来热身。跑完后稍微拉伸下身体各部分的筋骨和韧带。像读书时候那样就可以了。之后20到30分钟。可以做俯卧撑，仰卧起坐，以及深蹲。三样。每样做三组，每组20到30个。自己视情况而定。每组之间的休息时间不要超过1分钟，休息期间可以揉捏放松下锻炼的肌肉部分。额。我基本上就这样练的了。工作了。没时间再提高。不然第二天受不了。这是室外在体育场。在健身房的话，锻炼的东西就比较多了。

Answer 4

天天练举重

追问

还有尼

追答

跑步

追问

恩