Question

求一份100米训练计划

一个月 强度要大 每天3个小时 不要怕我坚持不了 现在11.4 身高182 体重 62 起跑加速差点 力量差点

Answer 1

周训练计划（冬训）

周一
准备活动
全身难韧带练习
短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。
1分钟跳绳×5组

周二
准备活动
全身韧带练习
50米高抬腿跑×3组
50米跨跳×3组
50米后蹬跑×3组
30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）
80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）
负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）

周三
准备活动
全身韧带练习
固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。
原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。

周四
准备活动
全身韧带练习

以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。
★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。
杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。
★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。
哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次
立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）
1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）

周五
准备活动
全身韧带练习
50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。
固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。

周六
要求同周四
★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。
杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。
★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。
哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次
肋木举腿×5组（每组20次以上）

周日
积极休息（拉韧带，球类活动）

比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。

专项课计划就不单独列举了，另外，半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。

Answer 2

100米属於短跑类短跑需要速度 耐力 还有最重要的爆发力下面给您点计划 希望对您有用吧频率练习 跑楼梯 一格一格的跑 50个一组 3组迈步子练习 跑楼梯 三格三格的跑 100个一组 3组爆发力练习 背杠铃深蹲跳 30个一组 3组 每组做完跑50米(脚可能会软 但是要坚持冲刺完)这些对於速度都有帮助你也可以针对自己的弱项进行强化训练时间要自己安排的 最後 预祝你成功

Answer 3

刻苦的训练

Answer 4

太轻了 肌肉