求一套瘦子增肌锻炼计划，家用 20
肌肉生长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的力量训练计划，本训练计划制定原则采用《施瓦辛格健身全书》中推荐给初学者的力量训练原则。下面的所有动作采用徒手负重的锻炼形式。锻炼的时间段我建议你放在晚上下班后吃过晚饭之后。
周一：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的 60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的 60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。
深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
瘦子增肌训练计划来了！大家赶紧行动起来！这是增重科普系列的第四课，第一次去健身房应该先做什么？每个动作应该怎么做才标准？这里都有！暂时不能去健身房的同学，也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。
锻炼：制定一个器械训练计划，配以合理饮食有计划的增肌；
1、俯卧撑：每天合计做100个以上，初始阶段；后续每周增加10-20个。
2、仰卧起坐：每天合计做100个以上，初始阶段；后续每周增加10-20个。
3、利用哑铃、杠铃：弯举、推举、箭步蹲、深蹲等训练，整体力量先提上来，在根据身体状况制定一个更适合自己的计划。
