Question

请帮忙制订一个减肥计划

我和老婆想减肥, 我170斤1米72,我老婆160斤1米6,
我们找了个健身俱乐部,有器械和跑步机 还有各种有氧运动,
大概一星期可以去3次左右,每次2个小时.
请大家帮忙制订一个短期的(大概3个月)的减肥计划.尽量详细些,包括一星期的中每天做什么运动,做多长时间,谢谢!
如果是网上摘抄的就不要了!

Answer 1

　　跑步机有氧瘦身计划：

　　运动前的准备：

　　要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果内放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

　　注意事项：

　　运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

　　开始锻炼：

　　开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

　　然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

　　跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。

Answer 2

作为一名健身指导以及5年健身经验的我给你提一写建议和想法吧！

首先我想问你的是，你去健身房做了下面2项运动吗？

1.慢跑20分钟
（有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择）

2.热舞1小时
（使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在健身房跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益）

以上2个项目是公认的消耗脂肪最好的运动（切记一个误区：不是运动越多脂肪消耗越大）

如果你每天都坚持以上2个运动那么你就能离成功减肥成功了一步，

下面是我给你制定的一个7天减肥计划：

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟

第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟

第7天：休息

坚持3个月！记住，不管做什么，坚持才是最重要的！

饮食的话：
早上7点后8点前吃饭。
空腹喝一杯柠檬茶/蜂蜜水 水果一个 2片全麦面包 豆浆半碗.
10点 一个苹果。
中午 豆浆/米粥/绿豆汤 调的蔬菜。
下午 3点番茄/黄瓜一个.
晚上不要吃饭了
不习惯的话 一碗豆浆/一个黄瓜/番茄。

希望我的回答对你有所帮助！

Answer 3

每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天

Answer 4

慢跑，骑自行车，跳绳，这样锻炼下去，练三天休一天，平时少坐多走，别吃垃圾食品，油炸食品

Answer 5

我有过亲身经历
做俯卧撑 是锻炼胸部和手臂二头肌
做养握起坐是锻炼服部
我开始是 养握起坐30 俯卧撑30
每天晚上吃完晚饭1个半小时做
每天加一个 不能停 直到加到每天80就不加了
每天做 别停段 要坚持