Question

求一个塑形健身计划表/安排

自己健身两个月轻了不少但是脂肪少了身上全是皮松松的，没有找私教，求达人传授一个塑形的锻炼计划安排...因为本人略偷懒不知道什么运动练什么肌肉>.<

Answer 1

我的健身方法给你参考下，肌力训练+有氧！
器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃（40KG以上）
首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。饮食比较关键，尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品，清淡为主。吃饱饭不要坐着或者躺着，要走动半小时以上。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行，锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆（建议豆浆）。要增肌就放在下午3-5点。

星期1.3.5肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下4项动作：
1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各3组，刚开始不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）我个人附加了3组的飞鸟。
呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。
3、8分钟腹肌训练1组（百度搜视频，有1.2.3段难度），每周最多5次，可以配合跑步后练习
呼吸：起来时呼气，躺下时吸气
4、蹲起3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！
呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。
谨记：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数，你不是在比赛，疲劳会让你受伤，效果也不好！

星期2.4.6跑步（每周最少3次，最多5次）：
人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，有提前有推迟的，但是相差不大。
充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧，按6km/小时的速度慢跑，刚开始耐力不好就控制在25-30分钟这样，千万不要断断续续的跑。以后每次多增加5分钟，建议不要超过50分钟（我自己控制在45分钟+走路5分钟放松），不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。
星期天休息，如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步。
我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛，我建议降低强度继续坚持，如果实在痛就跑步吧），消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。

Answer 2

我身高173，体重81kg，不是赘肉，都是比较结实的肉，因为从高中到大学一直喜欢健身。
练习肌肉最重要的你记住，三分练七分吃，要多吃含有蛋白质的食物，比如牛肉、虾累、鸡蛋、大豆，你有蛋白粉很好，但食物也很重要；其次是大重量、多组数、少次数，也就是说需要用较大的重量才能刺激你的肌肉生长，如果重量不够刺激不够肌肉生长的就会比较慢。
按照每周的计划来讲，周一周三周五着重练一部分肌肉，比如二头肌、胸肌、大腿肌肉；周二周四周六着重练习其他肌肉，例如三头肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉；腹肌和其他肌肉不一样，可以每天都练习。所谓大重量就是你比较尽全力的能用一个重量做一组动作10到15次，比如练二头肌要做哑铃弯举，哑铃的重量需要达到你能尽力才能做到15次的这个级别，多组数是说每个动作需要多做几组，一般是3到5组，每组12到15次，组与组之间休息一分钟。因为肌肉也需要时间去休息和生长，所以一般一块肌肉需要隔一天去练习他，一开始还是不要用太大重量太多组数，不然身体会吃不消，随着训练的进行逐渐加重即可。然后周日可以休息一天。
蛋白粉要在训练完后半小时到2小时之内喝完，这个时间段身体对蛋白质的需求达到了巅峰，所以这段时间补充蛋白质最好。

Answer 3

你可以每天吃几个鸡蛋。。有丰富蛋白质的