Question

双杠如何练才能练好

如何练

Answer 1

双杠以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

Answer 2

上杠前可以先做徒手练习一个月。主要练习倒立逐步过度到倒立撑。身体两侧摆放两张椅子或者反手扶住床沿等位置。腿向前伸，做反手撑。倒立撑要保证标准动作八到十个。反手撑十五个三轮。这才能保证肌肉有足够的力量上杠。单杠自然是正反引体向上，还有半身过杠顶。主要练习二头肌和背肌。双杠则要做到身体直立不晃。慢慢下慢慢起。主要锻炼三头肌和胸肌下沿和侧面。之后可以利用双杠交叉别腿来做悬空仰卧起坐。单双杠九十度抬腿这两个动作。锻炼腹肌和下腹肌。如果你达到标准体重，一个礼拜三到五天练习。坚持半年可以得到一身漂亮肌肉。如果你体脂超标，但力量足够。坚持半年，可以得到大围度肌肉块。就是这样。

Answer 3

该动作主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上

Answer 4

　　双杠臂屈伸主要练胸肌和肱三头肌，所以你可以用宽距窄距俯卧撑来练，再加凳上反屈伸，钻石俯卧撑。最后练一下三角肌-中式俯卧撑，印度俯卧撑，倒立。

　　要分组做，10-15次3-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。动作可以看附件的电子书学习。

Answer 5

手:握扛铃,引体向上,做腑卧撑,倒立做腑卧撑,撑单杠或双杠....
胸:做腑卧撑,撑双杠,
背阔肌:撑在双杠上做回环
腹肌:做腑卧撑(做时双手握一物体于脑后,不要双手抱头)
腿:多压腿,多上下蹲,多跑步(可多踢足球)